Intervallfasten: Gesund Abnehmen und Energie Gewinnen

Die wichtigsten Fakten zuerst:

Fasten ist ein beliebter Trend, der auf altbewährte Methoden zurückgreift.
Intermittierendes Fasten bietet gesundheitliche Vorteile und ist leicht in den Alltag zu integrieren.
Unterschiedliche Ansätze wie die 16/8-Methode oder die 5:2-Diät sind populär.

Intervallfasten kann das Risiko von chronischen Krankheiten senken und die Autophagie fördern, einen wichtigen zellulären Reinigungsprozess.
Durch regelmäßiges Fasten kann man gesünder altern.

Intermittendes Fasten, Intervallfasten

Fasten: Neues zum Altbewährten

Fasten ist und bleibt ein Trend. Gerade wenn der Frühling kommt und die Weihnachtspfunde immer noch um die Hüften schwingen, greifen viele, um zur Bikinifigur zu kommen, auf Altbewährtes zurück. Aber wie soll man sich in dem Dickicht an verschiedenen Diäten überhaupt noch zurechtfinden?  Schauen wir uns das Thema Fasten einmal genauer an. 

Das Fasten: Der bewährte Klassiker 

Das klassische Fasten ist eine Praxis, die seit Jahrhunderten in verschiedenen Kulturen und Religionen weltweit betrieben wird. Beim Fasten geht es darum, für eine bestimmte Zeitperiode auf feste Nahrung zu verzichten.

Das traditionelle Fasten wird oft als „Heilfasten“ bezeichnet, da es den Körper zur Reinigung und Entgiftung anregen soll. Während des Heilfastens können verschiedene Ansätze verfolgt werden, wie beispielsweise das Wasserfasten, bei dem nur Wasser getrunken wird, oder das Saftfasten, bei dem lediglich Säfte aus Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. 

Der Fokus dieses Fastens liegt auf der vollständigen Nahrungskarenz, um dem Körper eine Pause von der Verdauungsarbeit zu geben und den Reinigungsprozess einzuleiten. In dieser Zeit kann der Körper auf gespeicherte Energiereserven zurückgreifen, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten.

Eine Methode allerdings, die in den letzten Jahren zunehmend an Beliebtheit gewonnen hat, ist das intermittierende Fasten. Kein Wunder, denn dieses Essensregime bietet nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern ist auch einfach in den Alltag zu integrieren.

Was hat es mit dem intermittierenden Fasten (engl. intermittent fasting) / Intervallfasten auf sich?

Im Gegensatz zum traditionellen Fasten, bei dem längere Fastenperioden eingehalten werden, isst und fastet man beim intermittierenden Fasten, auch Intervallfasten genannt, in einem festgelegten Rhythmus. Es gibt verschiedene Ansätze des Intervallfasten, diese unterscheiden sich vor allem durch die Länge der Fastenperiode.

So kann die Fastendauer von ein paar Stunden bis hin zu Tagen reichen. Zudem verzichtet man bei einigen Intervallfastenmethoden in der Fastenperiode völlig auf die Nahrungsaufnahme, bei anderen wiederum darf man eine bestimmte Anzahl an Kalorien zu sich nehmen. 

Im Gegensatz zu herkömmlichen Diäten liegt der Fokus beim Intervallfasten also nicht auf den Lebensmitteln, die man isst, sondern auf den Zeiten, zu denen man isst. Für den Zeitraum, in dem nicht gefastet wird, gibt es so gut wie keine Ernährungsregeln.

Die beliebtesten Ansätze des intermittierenden Fastens sind:

1. 16/8-Methode: Eine gerade sehr populäre und einfache Methode des intermittierenden Fastens ist die 16/8- Methode. Hierbei fastest du nicht tagelang, sondern nur stundenweise: Man isst täglich innerhalb eines 8-Stunden-Fensters und fastet für die restlichen 16 Stunden. Am beliebtesten ist es, in den acht Stunden zwei Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen. So könntest du zum Beispiel um 12 Uhr mittags deine erste Mahlzeit verspeisen und um 20 Uhr eine weitere. Während der Fastenphase kannst du Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee ohne Milch oder Zucker trinken.
2. 5:2-Diät: Eine andere beliebte Methode ist die 5:2-Diät. Dabei isst man an fünf Tagen der Woche normal und reduziert die Kalorienaufnahme an den anderen zwei Tagen auf ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr. In der Regel sind das etwa 500-600 Kalorien pro Fastentag. Gerade an den Fastentagen ist es wichtig, nur gesunde Lebensmittel zu wählen (vor allem Gemüse) und ausreichend Wasser zu trinken. Auf einfache Kohlenhydrate wie Nudeln, Weißmehlprodukte und Zucker sollte man am besten verzichten. So ist sichergestellt, dass dein Körper ausreichend Nährstoffe erhält. Auch wenn die Vorgaben beim Intervallfasten nicht so streng sind, empfiehlt es sich, die zwei  Fastentage nicht an zwei  aufeinanderfolgenden Tagen einzulegen.
3. Alternate-Day-Fasting (ADF): Anstatt täglich zu fasten, isst man beim „alternierenden Fasten“ einen Tag normal und fastet den darauf folgenden Tag – immer im Wechsel. Dabei nimmt man ebenfalls ein Viertel der sonst üblichen Energiemenge zu sich, also um die 500-600 kcal. Die Fastenzeit beträgt jedoch nicht 24, sondern insgesamt 36 Stunden. Daher bietet es sich an, am Vortag nicht zu spät zu Abend zu essen.

Abzunehmen oder sein Wunschgewicht zu halten, ist für viele tatsächlich der Hauptgrund, das Intervallfasten in Angriff zu nehmen. Darüber hinaus werden dem intermittierenden Fasten allerdings eine Reihe weiterer gesundheitsfördernder Wirkungen auf unseren Körper zugeschrieben.

So weisen Ergebnisse aus Tierstudien darauf hin, dass diese Ernährungsweise das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten, verschiedene neurologische Krankheiten und Krebs senken kann. Zudem wurde bei den Tierstudien ein lebensverlängernder Effekt festgestellt.

Viele der positiven Auswirkungen des Intervallfastens sind auf einen speziellen Mechanismus unseres Körpers zurückzuführen, der ganz besonders durch das Fasten angeregt wird: Die sogenannte Autophagie.

Was ist Autophagie?

Dieser lebenswichtige zelluläre Mechanismus spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Zellgesundheit und hat Auswirkungen auf verschiedene Aspekte unseres Körpers. Autophagie, abgeleitet aus dem griechischen Wort “auto” (selbst) und “phagein” (essen), ist ein hoch regulierter Prozess, bei dem unsere Zellen Abbaustoffe, die sich im Laufe der Zeit in jeder Zelle ansammeln, abbauen und recyceln. 

Wie machen unsere Zellen das? Der Prozess der „Selbstverdauung“ läuft folgendermaßen ab: Zunächst werden die Bestandteile, die abgebaut werden sollen, von einer dünnen Hülle umschlossen. Anschließend wird unser „Zellmüll“ mithilfe von Enzymen in kleine Einzelteile zersetzt. So entstehen Bruchstücke wie beispielsweise Aminosäuren. Diese können neu verbaut oder zur Energiegewinnung genutzt werden. Der Rest, der von unserem Körper als Abfall identifiziert wurde, wird abgebaut. 

Zu diesem „Zellmüll“, der in unserem Körper bei der Autophagie zerlegt wird, gehören abgestorbene Zellbestandteile, fehlstrukturierte Proteine bis hin zu ganzen Zellorganellen. Aber auch krankhafte oder potenziell krankmachende Strukturen sowie eingedrungene Bakterien und Viren werden auf diese Art und Weise entsorgt.

Daher wird die Autophagie häufig als Prozess der Selbstreinigung und Selbsterhaltung bezeichnet. Der Mechanismus dient unserem Körper also, defekte Strukturen zu beseitigen und gleichzeitig Energie und Nährstoffe zu sparen. 

Autophagie als Prozess der Selbstheilung 

Die Autophagie ist in unseren Zellen kontinuierlich aktiv. Ist die Autophagie gestört oder vermindert, wie es vermutlich im Alter der Fall ist, äußert sich diese mangelnde Zellreinigung in einer Reihe von Krankheiten.

Dazu gehören unter anderem:

• Krebs
• Demenzerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson
• Muskelerkrankungen
• Infektionserkrankungen
• funktionelle Leberinsuffizienz

Je öfter der Prozess der Autophagie in unserem Körper abläuft, desto gesünder altert man. Lebensmittel wie Polyphenole im Kaffee, Kurkuma oder Blau- und Erdbeeren können den Vorgang ankurbeln, der stärkste Aktivator ist allerdings das Fasten.

Bereits nach 12 Stunden ohne Nahrung wird die Selbstreinigung unseres Körpers verstärkt. Die Vorteile überwiegen ganz klar, wieso wir die Zähne zusammenbeißen und den inneren Schweinehund überwinden sollten: Ab in ein gesünderes Leben mit dem (Intervall-) Fasten!

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