Stress und Genregulation: Die Auswirkungen auf Körper und Gesundheit

Stress und Genregulation

Die wichtigsten Fakten zuerst

  • Stress ist allgegenwärtig und betrifft viele Menschen in ihrem Alltag.
  • Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf herausfordernde oder bedrohliche Situationen.
  • Stress kann sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf unseren Körper und unsere Gesundheit haben.
  • Chronischer Stress kann zu verschiedenen körperlichen und psychischen Symptomen führen.
  • Stress kann auch die Genregulation beeinflussen und Auswirkungen auf die Funktionen unseres Körpers haben.
  • Es ist wichtig, Stress abzubauen und Bewältigungsstrategien zu entwickeln, um ein gesundes und stressfreies Leben zu führen.

Was ist Stress

Was ist Stress und wofür brauchen wir ihn?

Stress im Alltag ist allgegenwärtig: Sechs von zehn Deutschen haben einer Studie zufolge mit Stressbelastung zu kämpfen, viele sogar dauerhaft. Doch was genau ist Stress überhaupt? Im Grunde ist Stress eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf eine herausfordernde oder bedrohliche Situation.

An sich handelt es sich dabei um eine harmlose, aber überlebenswichtige Reaktion, die darauf abzielt, uns auf die Bewältigung einer Stresssituation vorzubereiten. Belastungsfaktoren, die unser inneres Gleichgewicht stören, werden als sogenannte Stressoren bezeichnet.

Solche Stressoren (z.B. Lärm) können , organischer z.B. durch Krankheitserreger oder auch innerer, psychischer Natur durch z.B. perfektionistische und hohe Anforderungen an sich selbst sein. Die Reaktion auf einen Reiz wird also als „Stress“ bezeichnet. Der „stressende “Reiz selbst ist der Stressor.

Wenn wir uns nun einer Stresssituation ausgesetzt fühlen, setzt unser Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol frei. Diese Hormone lösen eine Reihe von Reaktionen im Körper aus, um uns entsprechend vorzubereiten. Dazu gehören eine erhöhte Herzfrequenz, ein Anstieg des Blutdrucks, eine verstärkte Atmung und eine gesteigerte geistige Wachsamkeit.

Ein solcher akuter Stress tritt auf, wenn wir einer kurzfristigen Belastung ausgesetzt sind, wie zum Beispiel einer Prüfung, einem wichtigen Meeting oder einem plötzlichen Schreckmoment. Dieser kurzzeitige Stress kann uns helfen, unsere Leistungsfähigkeit zu steigern und schnell auf die Anforderungen zu reagieren. Sobald die Situation vorbei ist, lässt die Anspannung wieder nach.

Chronischer Stress

Wenn wir aber über einen längeren Zeitraum hinweg anhaltenden Belastungen ausgesetzt sind, wie zum Beispiel beruflichem Druck, finanziellen Problemen oder zwischenmenschlichen Konflikten, entsteht hingegen chronischer Stress. Nun wird es problematisch, denn der Körper bleibt dauerhaft in Alarmbereitschaft und die stressbedingte Hormonausschüttung  im Blut sowie der Blutdruck bleiben hoch.

Leiden wir unter Dauerstress und ergreifen keine passenden Gegenmaßnahmen, kann chronischer Stress äußerst negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben und das Risiko für verschiedene Erkrankungen steigern. Daher ist es wichtig, dass wir aufmerksam durch unser Leben gehen und auf Stresssymptome achten und diese auch ernst nehmen.

Stresssymptome

Stresssymptome: Die wichtigen Warnsignale unseres Körpers im Überblick

  • Muskelverspannungen: Unter Stress spannen sich unsere Muskeln reflexartig an. Bei chronischem Stress sind unsere Muskeln dauerhaft angespannt. Dies kann zu Verspannungen, insbesondere im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich führen.
  • Kopfschmerzen: Dadurch, dass bei chronischem Stress häufig die Muskeln im Nacken und Halsbereich anhaltend angespannt sind, kann sich Stress auch in Form von Spannungskopfschmerzen äußern. Zudem gilt Stress als einer der häufigsten Faktoren, der eine Migräne auslösen kann. 
  • Magen-Darm-Probleme: Stress kann vielen Menschen auch gehörig auf den Magen schlagen und sich negativ auf das gesamte Verdauungssystem auswirken. Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung sind die Folge.
  • Schlafstörungen: Stress ist eine häufige Ursache für Schlafprobleme. Denn das Gedankenkarussell dreht sich häufig besonders abends im Bett. Dies kann zu Ein- und Durchschlafproblemen führen und die Qualität unseres Schlafes beeinträchtigen.
  • Herz-Kreislauf-Beschwerden: Bei akutem Stress beschleunigt die erhöhte Konzentration an Stresshormonen unseren Herzschlag und lässt unseren Blutdruck steigen. Dies ist eine sinnvolle Reaktion unseres Körpers, um uns optimal auf Angriff oder Flucht vorzubereiten. Chronischer Stress kann jedoch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Denn ist die Konzentration von Stresshormonen in unserem Körper häufig oder über einen längeren Zeitraum erhöht, kann das unter anderem zu Bluthochdruck führen, wodurch unser Risiko steigt, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden

Psychische, emotionale und geistige (kognitive) Symptome

  • Angst und Nervosität: Stress kann Angstgefühle und erhöhte Nervosität auslösen.
  • Reizbarkeit und Aggression: Menschen, die unter Stress stehen, können leichter gereizt sein und zu aggressivem Verhalten neigen.
  • Stimmungsschwankungen: Stress kann zu starken Stimmungsschwankungen führen, von intensiver Freude bis hin zu tiefen Depressionen.
  • Erschöpfung: Permanenter Stress kann zu chronischer Erschöpfung führen, dem sogenannten Burnout-Syndrom (übersetzt: „Ausgebranntsein“).
  • Konzentrationsprobleme: Stress beeinträchtigt oft die Konzentrationsfähigkeit und unser Gedächtnis.

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Verhaltensänderungen

  • Veränderter Appetit: Einige Menschen neigen dazu, unter Stress vermehrt zu essen und futtern dann hemmungslos darauf los, während anderen bei Stress der Appetit vergeht.
  • Suchtverhalten: Manche greifen bei Stress auch verstärkt zu Suchtmitteln wie Alkohol, Nikotin oder Drogen. Mit diesem „Alltagsdoping“ wird häufig versucht, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern oder sich auf körperlicher, seelischer und geistiger Ebene zu entlasten – leider oft mit schwerwiegenden Folgen.

Stress und Genregulation

Wie wir sehen, wirkt Stress auf vielerlei Ebenen und betrifft unseren Körper, unsere Psyche, unseren Geist und unser Verhalten.  Aber wie wirkt Stress auf molekularer Ebene? Und welche Auswirkungen hat er so auf die Funktionen unseres Körpers und das Risiko für bestimmte Krankheiten? Zu diesem Thema wollen wir euch einige interessante Forschungsarbeiten auf diesem Gebiet vorstellen.

Stress und Genregulation Studien

Drei spannende Studien zum Thema Stress und Genregulation: 

  1. Studie: Auswirkungen von chronischem Stress auf die Genexpression im Gehirn von Ratten (veröffentlicht in „Nature Neuroscience“ im Jahr 2004)

Ziel: Untersuchung der Auswirkungen von chronischem Stress auf die Genexpression im Hippocampus, einer Hirnregion, die an der Stressreaktion und der Regulation der Stimmung beteiligt ist.

Methodik: Ratten wurden über einen längeren Zeitraum chronischem Stress ausgesetzt, indem sie beispielsweise sozialer Isolation, wiederholten Stressoren oder einer Kombination davon ausgesetzt wurden. Anschließend wurde die Genexpression im Hippocampus der Ratten analysiert.

Ergebnisse: Die Forscher stellten fest, dass der chronische Stress die Expression von Genen im Hippocampus veränderte. Insbesondere wurde die Expression von Genen, die für Neuroplastizität und die Bildung neuer Nervenzellen wichtig sind, herunterreguliert. Diese Auswirkungen können zu Veränderungen in der Gehirnfunktion und einer erhöhten Anfälligkeit für stressbedingte Störungen führen.

  1. Studie: Auswirkungen von früherem Lebensstress auf die Genexpression bei Kindern (veröffentlicht in „Proceedings of the National Academy of Sciences“ im Jahr 2009) 

Ziel: Untersuchung der Auswirkungen von frühem Lebensstress auf die Genexpression bei Kindern und deren Zusammenhang mit psychischen Störungen und Entwicklungsproblemen.

Methodik: Blutproben wurden von Kindern entnommen, die in einem Waisenhaus aufgewachsen sind und mit Proben von Kindern verglichen, die bei ihren biologischen Eltern aufwuchsen. Anschließend wurden genetische Analyseverfahren verwendet, um die Genexpression in den Proben zu vergleichen.

Ergebnisse: Die Forscher stellten fest, dass Kinder aus dem Waisenhaus Veränderungen in der Genexpression aufwiesen, insbesondere bei Genen, die mit der Stressreaktion, dem Immunsystem und der Gehirnentwicklung zusammenhängen.

Diese Veränderungen wurden mit einer erhöhten Anfälligkeit für psychische Störungen und Entwicklungsproblemen in Verbindung gebracht. Die Studie lieferte Hinweise darauf, dass frühe Stresserfahrungen langfristige Auswirkungen auf die Genexpression haben können und die Entwicklung und Funktion des Gehirns beeinflussen können.

  1. Studie: Auswirkungen von Stress auf die DNA-Methylierung in menschlichen Zellen (veröffentlicht in „Nature Communications“ im Jahr 2018)

Ziel: Untersuchung der Auswirkungen von Stress auf die DNA-Methylierung, eine chemische Abänderung an Grundbausteinen der Erbsubstanz einer Zelle.

Methodik: Menschliche Zellen wurden dem Stresshormon Noradrenalin ausgesetzt, um eine Stressreaktion zu simulieren. Anschließend wurden DNA-Proben entnommen und die DNA-Methylierungsmuster analysiert.

Ergebnisse: Die Forscher stellten fest, dass der Stress zu globalen Veränderungen in der DNA Methylierung führte, wobei bestimmte Regionen der DNA hypo- oder hypermethyliert wurden. Diese Veränderungen könnten die Genexpression beeinflussen und Auswirkungen auf verschiedene Aspekte der Zellfunktion haben. Die Studie lieferte Hinweise darauf, dass Stress epigenetische Veränderungen in der DNA-Methylierung hervorrufen kann, die wiederum die Genregulation beeinflussen.

Diese Studien sind nur einige Beispiele dafür, wie Stress unsere Genregulation beeinflussen kann. Die Studie mit Ratten deutet darauf hin, dass chronischer Stress die Expression von Genen im Gehirn verändern kann, insbesondere solche, die für die Neuroplastizität wichtig sind.

Die Studie mit Kindern legt nahe, dass früher Lebensstress Veränderungen in der Genexpression hervorrufen kann, die mit einem erhöhten Risiko für psychische Störungen und Entwicklungsprobleme verbunden sind. Die Studie mit menschlichen Zellen zeigt, dass Stress zu globalen Veränderungen in der DNA-Methylierung führen kann, was die Genexpression beeinflussen kann.

Warum ist Stress abbauen so wichtig? Nun wissen wir wieso! Umso wichtiger zu wissen, wie wir mit den diversen Stressoren unseres täglichen Lebens am besten umgehen können. Daher möchten wir dir zum Schluss noch einige wertvolle Tipps mit an die Hand geben, die dir verraten, wie du Stress vorbeugen und abbauen kannst und wie du aber auch in einer akuten Stresssituation am besten handeln kannst.

Stress abbauen

Stress abbauen:  Hilfreiche  Methoden für ein entspannteres Leben

  1. Die Macht der Bewegung: Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung einen positiven Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit hat, aber sie wirkt sich auch stark auf unser emotionales Wohlbefinden aus. Während körperlicher Aktivität werden Endorphine freigesetzt, die als sogenannte Glückshormone fungieren und unsere Widerstandskraft gegen Stress erhöhen. Also schnapp dir deine Sportschuhe und mach einen Spaziergang, geh joggen oder probiere eine neue Sportart aus!
  2. Die Kunst des achtsamen Atmens: Das Atmen ist ein natürlicher Prozess, den wir oft als selbstverständlich betrachten. Doch bewusstes Atmen kann ein effektives Werkzeug sein, um Stress abzubauen. Indem du dich auf deinen Atem konzentrierst und langsam tief ein- und ausatmest, aktivierst du das parasympathische Nervensystem, das den Stressreaktionen des Körpers entgegenwirkt. Nimm dir regelmäßig Zeit für bewusste Atemübungen und erlebe die beruhigende Wirkung auf Körper und Geist.
  3. Die Macht der Natur: Die Natur hat eine erstaunliche Fähigkeit, Stress abzubauen und unsere Stimmung zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass Zeit im Freien zu verbringen, sei es im Wald, am Strand oder im Park, Stress reduziert und das allgemeine Wohlbefinden steigert. Also zieh deine Wanderschuhe an und mach einen Ausflug in die Natur oder geh barfuß raus in den Garten und lass die Sorgen hinter dir.
  4. Lachen ist die beste Medizin: Lachen stärkt nicht nur unsere Abwehrkräfte, sondern ist auch eine großartige Methode, um Stress abzubauen. Wenn wir lachen, werden Glückshormone wie Endorphine und Serotonin freigesetzt, die positive Gefühle wie Wohlbefinden, Zufriedenheit und Entspannung hervorrufen. Schau dir eine lustige Serie oder einen Comedy-Film an, triff dich mit Freunden, die dich zum Lachen bringen, oder probiere doch einmal Lachyoga aus. Es gibt viele Wege, um mehr Lachen in dein Leben zu bringen und den Stress zu vergessen.
  5. Die Kraft sozialer Beziehungen: Ein starkes soziales Umfeld ist ein wichtiger Schutzfaktor gegen Stress. Denn Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen, sich auszutauschen und emotionale Unterstützung zu erhalten, kann uns helfen, Stress abzubauen. Also plane regelmäßige Treffen, organisiere Spieleabende oder gehe auf Veranstaltungen, um deine sozialen Beziehungen zu stärken oder knüpfe neue Kontakte.
  6. Entspannungstechniken: Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation können dabei helfen, Stress abzubauen. Diese Techniken fördern die Entspannung des Körpers und beruhigen unseren Geist. Probiere unterschiedliches aus und suche dir die Methode, die dir am besten gefällt, um sie in deine tägliche Routine zu integrieren.
  7. Musiktherapie: Musik hat eine erstaunliche Wirkung auf unsere Stimmung und kann Stress abbauen. Höre beruhigende Musikgenres wie Klassik, Naturklänge oder meditative Klänge, um eine entspannende Atmosphäre zu schaffen. Du kannst auch selbst ein Instrument spielen oder singen! Beim Singen wird auch Oxytocin freigesetzt. Das sogenannte Kuschelhormon stärkt unser Immunsystem, setzt unser Schmerzempfinden herab und verschafft uns Glücksgefühle.
  8. Zeitmanagement: Ein effektives Zeitmanagement kann Stress reduzieren, indem es uns dabei unterstützt, unsere Aufgaben zu organisieren und Prioritäten zu setzen. Erstelle einen strukturierten Zeitplan, um Aufgaben zu planen und Deadlines einzuhalten. Setze realistische Ziele und plane auch Pausen ein, um dich zu erholen und Energie zu tanken.
  9. Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung hat nicht nur Auswirkungen auf unsere körperliche Gesundheit, sondern auch auf unser emotionales Wohlbefinden. Nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette können dazu beitragen, dein Wohlbefinden zu steigern. Und vermeide übermäßigen Konsum von Koffein und Alkohol, da sie Stress verstärken können.
  10. Schlafhygiene: Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist entscheidend, um sich zu erholen und Stress abzubauen. Schaffe eine angenehme Schlafumgebung, indem du das Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel hältst. Etabliere eine feste Schlafenszeit und Schlafroutine und vermeide elektronische Geräte vor dem Schlafengehen, da sie den Schlaf stören können.
  11. Positive Selbstgespräche: Unsere Gedanken haben einen großen Einfluss auf unseren Stresslevel. Negative Stimmen in unserem Kopf können Stress verstärken, während positive Selbstgespräche beruhigend wirken können. Achte auf deine Gedanken und versuche, negative Denkmuster durch positive und aufbauende Gedanken zu ersetzen. Affirmationen können dabei helfen, das Selbstvertrauen zu stärken und Stress zu mindern.
  12. Professionelle Unterstützung: Wenn der Stress überwältigend wird und deine Lebensqualität massiv beeinträchtigt, scheue dich nicht davor, professionelle Unterstützung zu suchen. Ein Therapeut, Berater oder auch einer unserer zertifizierten Epigenetik-Coaches kann dir helfen, Stressbewältigungsstrategien zu entwickeln und individuelle Lösungen zu finden.

Experimentiere einfach mit verschiedenen Methoden zur Stressreduktion herum und finde heraus, was am besten zu dir passt. Auf in ein entspannteres und stressfreieres Leben!

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Dr. med. Manuel Burzler | Epigenetik-Coach
Dr. med. Manuel Burzler
Med. Experte für funktionelle Medizin & Epigenetik
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