Zuckerfrei – 4 gesunde Zuckeralternativen

Zucker hat viele Namen. So ist zum Beispiel Maltodextrose, Galaktose, Malzextrakt, Sirup und noch vieles mehr auch ein Hinweis auf Zucker. Dass in Schokolade, Eis und Kuchen Zucker stecken, das weiß jeder. Aber wusstest Du auch, dass sich ebenso viel Zucker in Soßen, Salatdressings, Brot und Pasta befindet? Inzwischen wird nicht nur Menschen mit Diabetes empfohlen den täglichen Konsum von Lebensmitteln mit Zucker und einem hohen Glykämischen Index einzuschränken. Ein Leben ohne Süßspeisen – das fällt Vielen schwer. Darum werden Zuckeralternativen und Süßstoffe immer beliebter. Die Frage: “Welche Zuckeralternativen sind gesund”; hast Du Dir bestimmt auch schon gestellt.

Was passiert bei der Aufnahme von Zucker?

Mit der Nahrung aufgenommener Zucker wird im Magen-Darm-Trakt gespalten und ins Blut abgegeben. Die Bauchspeicheldrüse misst stetig den Blutzucker. Ist dieser hoch, schüttet sie Insulin aus. Insulin sorgt für die Aufnahme von Zucker in die Körperzellen, hier dient Zucker als wichtiger Energielieferant für verschiedenste Zellprozesse. Ist der Blutzucker niedrig, wird das Hormon Glukagon freigesetzt, dieses mobilisiert Zucker aus den vorhandenen Reserven.

Das Übel beim Zucker ist daher nicht der Stoff selbst, sondern was dieser Stoff in uns auslöst. Viel Zucker lässt nämlich den Blutzuckerspiegel ansteigen, was zu einer vermehrten Ausschüttung an Insulin führt. Nehmen wir zu viel Zucker zu uns, ist die Zelle irgendwann voll und es passt kein Zucker mehr rein, daher wird das Insulin blockiert. Wird der Zucker nicht mehr von der Zelle aufgenommen, schwirrt dieser frei in unserer Blutbahn umher und lagert sich in unsere Fettzellen ein.

Dies macht sich meist äußerlich bemerkbar in Form von einer Gewichtszunahme. Innerlich lagert sich das Fett an die verschiedensten Organe an, was zu viszeralem Fett und beispielsweise einer Fettleber führen kann. Durch diese Fettanlagerungen an den Organen entstehen Entzündungen im Körper, welche wiederum verantwortlich für etliche Volkskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht oder Herzkrankheiten sind. Inzwischen gibt es auch etliche Studien, die den Zusammenhang zwischen einem hohen Zuckerkonsum und der Degeneration des Gehirns, von leichten Merkproblemen bis hin zu Krankheiten wie Alzheimer und Demenz, nahelegen. 

Und sicher ist auch, dass unser weißer Haushaltszucker (Saccharose) und alle industriell ausgezogenen Zuckerarten, wie zum Beispiel Glukosesirup, zu Dysbiosen im Mikrobiom führen. Ebenso fördern sie das Wachstum von schädlichen Darmpilzen. Und dass ein gesundes Mikrobiom die Voraussetzung für einen gesunden Organismus und einschließlich der Psyche ist, ist spätestens bekannt, seitdem die Darm-Hirn-Achse erforscht wurde. 

Warum wird Zucker als Droge bezeichnet?

Beim Wort Droge denkt man zuerst an Pillen, Spritzen oder Alkohol, aber doch nicht an Zucker.
Es wird deshalb als Droge bezeichnet, weil es unseren Körper abhängig macht. Wenn Du schon einmal versucht hast, komplett auf Zucker zu verzichten, dann wirst Du mit Sicherheit einige Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit oder sogar Fieber erlebt haben. Dies sind eindeutige Entzugserscheinungen, die auftreten, wenn man dem Körper seine gewohnte Ration verwehrt. Im Grunde nichts anderes als bei Rauchern oder anderen Süchtigen.

Zucker ist natürlich nicht grundsätzlich etwas Schlechtes, denn unser Körper braucht eben diesen um Energie zu produzieren und so seine ganzen Funktionen aufrecht zu erhalten. Zucker ist der schnellste Energielieferant und so können die Zellen bereits einige Sekunden bis Minuten nach Aufnahme der Nahrung wieder Energie produzieren. Die Menge an Zucker jedoch, die wir für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen brauchen, liegt bei ca. einem Teelöffel pro Tag. Die Menge, die durchschnittlich in einer normalen Ernährung aufgenommen wird, liegt bei ca. 36 Teelöffel pro Tag. Das heißt, wir essen 35 Teelöffel Zucker zu viel und genau das ist das Übel. Also zähle doch ab jetzt lieber Zuckerlöffel anstatt Kalorien und informiere Dich über Alternativen mit positiven Eigenschaften.

Sind Zuckeralternativen die Lösung?

Allseits bekannte Zuckeralternativen wie Honig, Agavendicksaft, Reissirup, Dattelsirup und Kokosblütenzucker bringen einige positive Eigenschaften mit. Jedoch bestehen sie dennoch zu einem großen Teil aus Saccharose (Haushaltszucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Auch hier greift das bekannte Sprichwort „Die Menge macht das Gift“. In geringen Mengen, vor allem bei körperlicher Belastung können diese Süßmacher als Zuckeralternativen eingesetzt werden. Sie enthalten oft viele interessante Nährstoffe und können wertvolle Energie liefern. Jedoch können Sie nicht als Zuckerersatz gelten, dafür ist die verträgliche Menge einfach zu gering. Andere Zuckeralternativen wie Stevia Zucker und Süßstoffe wie Aspartam enthalten zwar keine Kalorien, sind aber stark chemisch verarbeitet. 

Gesund Naschen ist möglich

Wir zeigen euch unsere liebsten Süßmacher, denn einfach süß, damit geben wir uns nicht zufrieden. Inzwischen gibt es Süßungsmittel die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) mit zusätzlichen positiven Eigenschaften ausgezeichnet werden dürfen. Diese als Health Claims bezeichneten Deklarationsmöglichkeiten dürfen von Nahrungsmittelherstellern zu Werbezwecken genutzt werden. Darum gibt es jetzt auch zahnfreundlichen Kaugummi und zahnschonende Gummibärchen. Diese enthalten meistens Xylit und Erythrit, aber wie gesund sind diese Zuckeralkohole?

Xylit

Xylit ist ein Zuckeralkohol und wurde ursprünglich aus Birkensaft in Finland hergestellt, inzwischen gibt es aber auch günstigere Alternativen aus Maiskolbentrester, Hartholz und Stroh. Laut der jetzigen Forschungslage kann Xylitol als Präbiotika für kleine Teile unseres Mikrobioms wirken [1], außerdem kann es in sich positiv auf den Stoffwechsel von Daidzein (ein Isoflavon und Phytoöstrogen) haben, dieses kommt in beträchtlichen Mengen in Sojaprodukten vor und soll einen positiven Effekte auf die Knochengesundheit und Brustkrebs haben [2]. Diese Studien zeigen die Relevanz weiterer Forschungen im Bereich von Zuckeralternativen. 

Xylit kann weitgehend als Zuckerersatz verwendet werden, jedoch ist er nicht geeignet für Hefeteige. Im Kuchen und Gebäck hat er nicht die gleichen Backeigenschaften wie Haushaltszucker. Das Gebäck bräunt weniger und oft gehen die Teige nicht in gleicher Weise auf. Der Geschmack von Xylit kann als kühl bezeichnet werden. Wir empfehlen Bonbons, Kaugummi und Eis mit Xylit.

Erythrit

Ein weiterer Zuckeralkohol ist Erythrit, auch Erythritiol bezeichnet, er wird durch Fermentation gewonnen. Erythrit hat keine Kalorien, sprich er dient auch nicht als Energielieferant. Er ist zahnfreundlich und kann als Alternative zum Haushaltszucker und Fruktose für Diabetiker eingesetzt werden. 
Erythrit eignet sich zum Backen, jedoch bräunt auch hier das Gebäck weniger. Zu beachten ist die Süßkraft von 70 % gegenüber den 100 % von Zucker. 

Nach momentaner Studienlage soll Erythrit als Präbiotikum in geringem Maße zur Bildung von Butyrat beitragen [3].
Zitat aus Bridgeman: „In-vitro-Studien haben den Einfluss von Butyrat auf Darmzellen, Fettgewebe, Skelettmuskulatur, Hepatozyten, Pankreasinseln und Blutgefäße untersucht und dabei Gene und Signalwege hervorgehoben, die zu seiner positiven Wirkung beitragen können. Die Einflüsse von Butyrat auf diese Zellen wurden hauptsächlich auf seine epigenetischen Wirkungen als Histon-Deacetylase-Inhibitor sowie auf seine Rolle als Agonist von freien Fettsäurerezeptoren zurückgeführt“ [4].

Die Highlights von HealVersity – funktionelle Zucker

Als funktionelle Zucker werden Zuckerarten bezeichnet, welche zusätzlich zu ihrer Süßkraft positive Eigenschaften, also Funktionen für den Stoffwechsel mitbringen. Oft sind diese funktionellen Zucker zahnfreundlich, kalorienreduziert oder kalorienfrei und wirken als Präbiotika für unseren Darm. Besonders interessant ist es jedoch, wenn sie neben den genannten Eigenschaften auch als Energielieferant für unsere Zellen dienen.

Tagatose

Ein recht neues Monosaccarid am Markt, welche als Novel Food bezeichnet wird, mit vielen interessanten Vorteilen ist die Tagatose. Die chemische Form ähnelt der von Fruktose. Tagatose ist lauf Efsa zahnfreundlich und diabetikerfreundlich. Durch die geringe Resorptionsrate von etwa 20 Prozent (der aufgenommenen Tagatosemenge), welche über den Dünndarm verwertet und über die Leber dem Stoffwechsel zur Verfügung gestellt werden, lässt der Verzehr von Tagatose laut Efsa den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen (Glykämischer Index von 3).

Einige Studien zur Tagatose sind besonders vielversprechend, da diese zeigen, dass Tagatose wie ein Präbiotika wirkt. Das liegt an den anderen 80 % der aufgenommenen Tagatosemenge, welche die Darmflora im Dickdarm als Nahrung nutzt [5]. Einige Milchsäurebakterien und besonders Lactobacillen können Tagatose verarbeiten. Wir empfehlen einen Verzehr von 15 g Tagatose pro Tag, da höhere Mengen abführend wirken können. Tagatose hat beim Backen stark bräunende und karamelisierende Eigenschaften, darum empfehlen wir Tagatose mit anderen nicht bräunenden Zuckerarten zu mischen um ein gutes Backergebnis zu erreichen. 

Galaktose

Die insulinunabhängige Verstoffwechselung von Glaktose ist ein echtes Highlight. Somit kann der „Schleimzucker“ ohne den Insulinkreislauf zu aktivieren, in die Nervenzellen transportiert werden und dort zu Glukose umgewandelt, den Zellhunger stillen. 

Es gibt einen interessanten Ansatz von Werner Reutter, dass Demenz und sogar Depression auf eine sogenannte Typ 3 Variante von Diabetes zurückzuführen sein könnte. Zitat: „Wir glauben, dass defekte Insulinrezeptoren im Gehirn die Ursache sind“. Reutter und Team haben im Versuch mit Mäusen gezeigt, das Versuchstiere die mit geblockten Insulinrezeptoren im Gehirn vergesslich werden. Wenn diese jedoch Wasser mit Galaktose versetzt zu trinken bekamen trat die Vergesslichkeit nicht auf [6].

Das ist besonders relevant für Menschen mit Insulinresistenz. Wenn der Insulinkreislauf gestört ist verhungern die Zellen, da keine Glukose bei ihnen ankommt. Somit kann Galaktose eine interessante Zuckeralternative für Diabetiker sein.

Galaktose ist ein Milchzucker, den bereits Babys über die Muttermilch aufnehmen. Sie werden somit mit wertvoller Energie für Körper und Gehirn versorgt. Glaktose ist fruktosefrei und hat einen Glykämischen Index von 20, außerdem ist es ein zahnschonendes Süßungsmittel. Da Galaktose aus Laktose hergestellt wird, kann es kleinste Mengen an Laktose enthalten. Die Süßkraft liegt bei 45-60 % im Vergleich zu Haushaltszucker. Um eine optimale Süßkraft zu erreichen bietet sich eine Mischung von Tagatose und Galaktose an.

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HealVersity empfiehlt den Taga Mix von MITOcare, hier werden die funktionellen Zucker Tagatose und Galaktose kombiniert. Über den Epigenetikshop erhältst Du 5 % mit dem Gutscheincode healversity5.

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Quellenangaben

[1] Uebanso T, Kano S, Yoshimoto A, Naito C, Shimohata T, Mawatari K, Takahashi A. Effects of Consuming Xylitol on Gut Microbiota and Lipid Metabolism in Mice. Nutrients. 2017 Jul 14;9(7):756. doi: 10.3390/nu9070756. PMID: 28708089; PMCID: PMC5537870. [2] Tamura M, Hoshi C, Hori S. Xylitol affects the intestinal microbiota and metabolism of daidzein in adult male mice. Int J Mol Sci. 2013 Dec 10;14(12):23993-4007. doi: 10.3390/ijms141223993. PMID: 24336061; PMCID: PMC3876090. [3] Mahalak KK, Firrman J, Tomasula PM, Nuñez A, Lee JJ, Bittinger K, Rinaldi W, Liu LS. Impact of Steviol Glycosides and Erythritol on the Human and Cebus apella Gut Microbiome. J Agric Food Chem. 2020 Nov 18;68(46):13093-13101. doi: 10.1021/acs.jafc.9b06181. Epub 2020 Jan 7. PMID: 31869223. [4] Stephanie C. Bridgeman, Wendy Northrop, Phillip E. Melton, Gaewyn C. Ellison, Philip Newsholme, Cyril D.S. Mamotte, Butyrate generated by gut microbiota and its therapeutic role in metabolic syndrome [5] (Bertelsen, H.: Andersen, H.; Tvede, M. (2001): Fermentation of D-Tagatose by Human Intestinal Bacteria and Dairy Lactic Acid Bacteria. Microb Ecol Health Dis 13 (2): 87–95.) [6] https://www.rosenfluh.ch/31013