Selbsthilfe Depression: Wie funktioniert es?

Die Selbsthilfe bei Depressionen ist ein elementarer Schritt auf dem Weg zur Besserung – auch wenn es oft schwerfällt, den ersten Schritt zu machen. Eine der zentralen Strategien ist es, Deine Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Das bedeutet, dass Du aktiv daran arbeitest, Deine körperliche und geistige Gesundheit zu fördern, um die negativen Auswirkungen der Krankheit zu lindern.

Bei Depressionen tendieren viele Menschen dazu, in negativen Gedankenspiralen festzustecken. Sie sehen die Welt durch einen grauen Schleier und glauben, dass alles schlecht ist. Versuche, das Gute im Alltag zu sehen.

Schon kleine positive Ereignisse können Dir helfen, wieder einen klareren Blick auf Dein Leben zu bekommen. Nutze dafür zum Beispiel ein Dankbarkeits-Tagebuch. In diesem notierst Du täglich drei Dinge, für die Du dankbar bist.

Des Weiteren solltest Du lernen, Stress zu reduzieren sowie gesunde Grenzen zu setzen. Denn Stress verschärft depressive Symptome oft noch. Gönne Dir regelmäßige Pausen, in denen Du Dich erholen kannst. 

Auch das epigenetische Modell bietet spannende neue Perspektiven für die Selbsthilfe bei Depressionen. Sie geht davon aus, dass die Erfahrungen der Vorfahren unserer Gene über Generationen hinweg beeinflussen können.

Dieser Prozess wird als transgenerationale Epigenetik bezeichnet. Mehr über dieses Thema erfährst Du in diesem Text oder bei einer Ausbildung zum Coach für Epigenetik von HealVersity.

Wichtig zu wissen ist ebenfalls, dass Du niemals zögern solltest, Dir ergänzend zu Deinen Bemühungen professionelle Unterstützung zu suchen. Ärzte und Psychologen verstehen die Ursachen Deiner Depression und können mit Dir gezielt an Deinen Denkmustern und Verhaltensweisen arbeiten.

Wie äußern sich Depressionen?

Depressionen können sich auf viele unterschiedliche Arten zeigen, da sie Körper, Geist und Verhalten beeinflussen. Die Symptome variieren von Person zu Person, doch es gibt typische Anzeichen, die darauf hindeuten, dass jemand an einer Depression leidet.

Dazu gehören:

• Rückzug: Viele Betroffene isolieren sich von ihrem Umfeld, wenn alles zu viel wird. Sie meiden soziale Kontakte, ziehen sich von Familie und Freunden zurück und sagen Verabredungen ab. Dies verstärkt dann das Gefühl von Einsamkeit weiter. 
• Müdigkeit und Energiemangel: Viele Betroffene beschreiben, dass sie keine Energie mehr im Alltag haben. Selbst alltägliche Aufgaben wie Aufstehen, Einkaufen oder Telefonieren können zu großen Hürden werden, da die Energie oder der Antrieb fehlt, sich um diese Dinge zu kümmern.
• Anhaltende Traurigkeit: Menschen mit Depression berichten von einem Gefühl der tiefen Traurigkeit, das über einen langen Zeitraum anhält. Es ist kein kurzfristiger Zustand, wie er etwa nach einem enttäuschenden Erlebnis auftritt, sondern ein konstantes, drückendes Gefühl, das schwer zu erklären ist. Manche Betroffene spüren auch eine emotionale Leere. Sie können weder positive noch negative Gefühle empfinden.
• Negative Gedankenspiralen: Ein weiteres kognitives Symptom ist das ständige Infrage stellen des eigenen Wertes. Betroffene empfinden sich als unfähig oder sogar als Belastung für ihr Umfeld und neigen dazu, in einem Kreislauf aus negativen Gedanken gefangen zu sein. Sie grübeln über vergangene Fehler, stellen sich eine düstere Zukunft vor oder hinterfragen durchgehend ihre Fähigkeiten.

Selbsthilfe Depression: Was hilft wirklich?

Depressionen sind eine ernstzunehmende Erkrankung, die tief in das Leben eingreifen kann. Die gute Nachricht ist, dass Du viel für Dich selbst tun kannst, um mit den Symptomen besser umzugehen und Schritt für Schritt aus der Dunkelheit herauszufinden. 

Zunächst ist es entscheidend, sich Unterstützung zu holen – sei es durch Gespräche mit Freunden, Familie oder durch professionelle Hilfe.

Oft hilft es schon, einfach mit einer vertrauten Person zu sprechen und die eigenen Gedanken und Ängste zu teilen. Ein Therapeut oder Psychiater kann dabei helfen, mit gezielten Methoden an negativen Denkmustern zu arbeiten. 

Darüber hinaus spielt die körperliche Gesundheit eine Rolle. Ein gesunder Lebensstil hat positive Auswirkungen auf die Psyche. Bewegung ist eine der effektivsten Methoden, die Stimmung zu verbessern.

Auch wenn es schwerfällt, kann regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen, dass Du Dich besser fühlst. Spaziergänge an der frischen Luft, sanftes Yoga oder sogar leichte Dehnübungen können einen großen Unterschied machen. 

Neben Bewegung ist eine ausgewogene Ernährung ein wichtiger Faktor. Dein Körper braucht die richtigen Nährstoffe, um gegen die Erschöpfung anzukämpfen.

Versuche beispielsweise, viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie gesunde Fette in Deinen Speiseplan einzubauen. Manchen Betroffenen kann es zudem helfen, sich im Rahmen der Epigenetik mit ihrer Ernährung zu beschäftigen. 

Hierbei wird davon ausgegangen, dass bestimmte Nahrungsmittel entzündungshemmend wirken und die Produktion von Neurotransmittern unterstützen können. Es ist jedoch zu beachten, dass die Ernährung normalerweise nie der einzige Faktor ist, der zum Ausbruch der Krankheit führt. 

Selbsthilfe Depression: Tipps, um aus der depressiven Stimmung herauszukommen

Ein Ansatz, der im Rahmen der Epigenetik bei Depression zuweilen Beachtung findet, ist die Selbstheilung der Zellen. Zellen besitzen die Fähigkeit, sich selbst zu regenerieren und sich an Veränderungen in der Umwelt anzupassen.

Aus diesem Grund geht die Epigenetik davon aus, dass positive Veränderungen im Lebensstil auch die psychische Gesundheit unterstützen können. 

Bekannt ist hinsichtlich dessen, dass Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder tiefes Atmen helfen, den Geist zu beruhigen und die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Indem Du regelmäßig innehältst und auf Deinen Körper achtest, kannst Du besser mit den emotionalen Herausforderungen umgehen, die die Krankheit mit sich bringt. 

Genauso wichtig ist es, Dich selbst nicht zu verurteilen. Selbstakzeptanz spielt eine große Rolle auf dem Weg zur Heilung. Wenn Du Dich selbst liebst und annimmst, mit all Deinen Schwächen und Stärken, fällt es Dir leichter, mit den schwierigen Phasen umzugehen.

Um mit den negativen Gedanken besser umzugehen, ist es hilfreich, kleine, erreichbare Ziele zu setzen. Es kann erst einmal kompliziert wirken, den ganzen Tag zu strukturieren.

Doch Du wirst merken, dass Dir diese Routine zum Beispiel dabei helfen kann, Mahlzeiten zuzubereiten oder Aufgaben im Haushalt zu erledigen. Jedes kleine Ziel, das Du erreichst, hilft Dir, Dich weniger hilflos zu fühlen. Du erlangst somit ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit zurück.

Ein weiterer Punkt ist die Geduld mit Dir selbst. Heilung ist ein langsamer Prozess. Rückfälle sind ebenfalls Teil des Prozesses. Sehe diese Phasen nicht als Rückschlag an, sondern als Teil des Weges. Jeder Schritt in die richtige Richtung zählt!

Sind Selbsthilfegruppen nützlich?

Selbsthilfegruppen bieten eine wertvolle Unterstützung. Sie können Dir helfen, den Weg zur Selbstheilung bei Depression aktiv zu gestalten, indem Du Dich mit anderen Betroffenen austauschst. Die Teilnahme ist ein erster wichtiger Schritt und bedeutet eine bewusste Entscheidung dafür, die eigene Situation zu verbessern. 

Dabei bietet eine Selbsthilfegruppe vor allem diese Vorteile: 

• Gemeinschaft: Psychische Krankheiten isolieren oft, weil sie dazu führen, dass Du Dich von anderen zurückziehst. Das Gefühl, niemand versteht Dich oder nimmt Dich ernst, kann beängstigend sein. In einer Selbsthilfegruppe triffst Du Menschen, die ähnliche Gefühle und Erfahrungen teilen. Hier findest Du Verständnis und Zuspruch, was Dir das Gefühl geben kann, wieder zu einem sozialen Netzwerk zu gehören.
• Neue Ansätze: Vielleicht hast Du schon Therapien ausprobiert, aber Dir fehlt eine zusätzliche Unterstützung im Alltag. In Selbsthilfegruppen kannst Du von den Erfahrungen anderer lernen. Die Mitglieder teilen bewährte Tipps und Strategien, die Du in Deine Selbsttherapie bei Depression einbauen kannst. Du erfährst von den Routinen anderer Betroffener oder lernst kreative Wege kennen, um Deine Stimmung zu stabilisieren.
• Ermutigung: In der Gruppe triffst Du Menschen, die es geschafft haben, trotz ihrer Krankheit kleine oder große Fortschritte zu machen. Diese Erfolgsgeschichten können Dich inspirieren und zeigen, dass es möglich ist, Schritt für Schritt wieder Zuversicht in Dein Leben zu bringen.

Wichtig ist, dass Du eine Gruppe wählst, die zu Deinen Bedürfnissen passt. Es gibt sowohl allgemeine Gruppen als auch spezialisierte Angebote, etwa für junge Erwachsene oder Eltern.

Sobald Du eine Gruppe gefunden hast, solltest Du die Atmosphäre prüfen. Viele Selbsthilfegruppen bieten Schnuppertreffen an, bei denen Du die Teilnehmer kennenlernen kannst. Achte darauf, ob respektvoll miteinander umgegangen wird und ob Du Dich willkommen fühlst.

Wenn Du Dich bei persönlichen Treffen unsicher fühlst, könnten Online-Selbsthilfegruppen eine gute Alternative sein. Sie bieten Dir mehr Flexibilität bei der Selbsthilfe bei Depression.