Trauma verarbeiten: Tipps zur Selbsthilfe & Wissen zur Traumatherapie

Etwa jeder vierte Mensch in Deutschland wird im Laufe seines Lebens mit einem potenziell traumatisierenden Ereignis konfrontiert. Einige Betroffene können das Trauma verarbeiten, sodass nach den akuten Traumareaktionen keine bleibenden Probleme zurückbleiben.

Doch manchmal entwickeln sich aus einem belastenden Erlebnis auch sogenannte psychische Traumafolgestörungen. Damit sind psychische Erkrankungen gemeint, die infolge eines traumatisierenden Erlebnisses auftreten.

Dazu gehören neben posttraumatischen Belastungsstörungen auch somatoforme Störungen, Depressionen, Angst- oder Suchterkrankungen. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, mögliche Anzeichen frühzeitig zu erkennen und professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Das gilt für Betroffene ebenso wie für Angehörige und Außenstehende wie Dich als Heilpraktikerin oder Gesundheitscoach. Entsprechende Kurse in der Coach Ausbildung, auch in der Mental Coach Ausbildung, können hierfür sensibilisieren.

Was ist ein Trauma?

In der Psychologie bezeichnet ein Trauma (Mehrzahl: Traumata) eine Art seelische Verletzung aufgrund von sehr belastenden Ereignissen oder Erlebnissen. Häufig spielt bei diesen Ereignissen oder Erlebnissen physische oder psychische Gewalt eine Rolle, die das Leben oder die körperliche Unversehrtheit einer Person bedrohen.

Darauf reagieren Menschen sehr unterschiedlich, doch häufig sind die folgenden Reaktionen zu beobachten:

• physische Reaktionen: Zittern, Schwitzen, Herzrasen, Atemnot
• kognitive Reaktionen: Konzentrationsprobleme, Sprachstörungen, Gedächtnisverlust
• emotionale Reaktionen: Erschöpfung, Niedergeschlagenheit, Gereiztheit

Welche Reaktionen ein Mensch auf ein traumatisierendes Erlebnis zeigt, hängt unter anderem von den persönlichen Ressourcen und der Art des Erlebnisses ab.

Arten von Traumata

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Arten von Traumata zu sortieren. Eine verbreitete Unterteilung der verschiedenen Arten ist die Unterscheidung zwischen einmaligen Ereignissen (Schocktraumata), Belastungen über einen längeren Zeitraum hinweg (Entwicklungstrauma) und Traumata, die Personen aus der Beobachterposition erleben (Sekundärtrauma).

• Schocktrauma: Ein Schocktrauma kommt von einem einzelnen, plötzlich auftretenden Ereignis. Typische Beispiele hierfür sind Unfälle, Angriffe oder Naturkatastrophen.
• Entwicklungstrauma: Ein Entwicklungstrauma ist die Folge einer Belastung, die über einen längeren Zeitraum hinweg andauert. Typische Beispiele hierfür sind Gewalt in der Partnerschaft oder Vernachlässigung in der Kindheit.
• Sekundärtrauma: Anders als bei den beiden anderen Traumaarten erlebt die Person hier das primär belastende Ereignis nicht selbst, sondern beobachtet dieses. Typische Beispiele sind Zeugen von Unfällen oder Gewalttaten. Als Sekundärtrauma wird auch ein traumatisches Erlebnis bezeichnet, das eine frühere Generation erlitten hat, aber auf die jetzige Generation Auswirkungen haben kann. Damit beschäftigt sich vor allem die Epigenetik und Psychologie.

Darüber hinaus lassen sich traumatische Erlebnisse auch danach unterscheiden, ob sie durch einen Zufall verursacht wurden (Beispiel: Naturkatastrophe) oder durch Menschen (Beispiel: Vergewaltigung). Bei den durch Menschen verursachten Traumata können ebenfalls zwei Formen unterschieden werden: die aktive und die passive Form.

Bei der aktiven Form üben Menschen aktiv Gewalt aus (z. B. Schläge, sexuelle Gewalt), während sich die passive Form durch einen Mangel (z. B. an Nahrung, Sicherheit oder Nähe) auszeichnet, wie er typisch bei einer Vernachlässigung von Kindern auftritt.

Trauma verarbeiten: 3 Phasen

Nach einem traumatischen Erlebnis lassen sich in der Regel drei Phasen unterscheiden. Diese treten bei den meisten Betroffenen in der unten genannten Reihenfolge auf, doch eine solch lineare Reihenfolge ist nicht zwangsläufig bei jeder Person gegeben. Manche wechseln zwischen den einzelnen Phasen hin und her und bleiben unterschiedlich lange in der jeweiligen Phase.

Die Schockphase

Unmittelbar nach dem traumatisierenden Erlebnis befindet sich die betroffene Person in einem Schockzustand. Dieser beginnt mit einem Gefühl der Ohnmacht und Hilflosigkeit und einer Art Erstarrung. Reaktionen und Emotionen werden abgestellt, sodass sich die Betroffenen häufig nicht daran erinnern können, was sie unmittelbar nach dem traumatischen Erlebnis getan, gedacht oder gefühlt haben. 

Mit diesem Zustand versuchen Körper und Geist, die völlig durcheinander geratene Erlebnis- und Gefühlswelt zumindest so weit zu ordnen, dass das Überleben gesichert und das damit einhergehende Sicherheitsgefühl in Grundzügen wiederhergestellt ist. 

Die Schockphase kann unterschiedlich lange dauern. Bei manchen Personen hält sie einige Stunden, bei anderen mehrere Tage lang an. Die typischen körperlichen Symptome (z. B. schnelle Atmung, Herzrasen) und psychischen Auffälligkeiten (z. B. Desorientierung, Verwirrtheit) können dabei immer wieder auftreten. 

Die Einwirkungsphase / Verarbeitungsphase

Nach der Schockphase folgt in der Regel die sogenannte Einwirkungsphase (auch Verarbeitungsphase genannt). In dieser Phase ist die stärkste Erregung zwar überwunden, dennoch ist diese Zeit geprägt von Gefühlen der Ohnmacht, Angst und Selbstzweifel. Einige Betroffene fühlen sich schuldig, fragen sich, ob sie richtig gehandelt haben.

Viele Betroffene leiden unter Schlafstörungen, Albträumen und Flashbacks, die ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Fast zwanghaft erzählen die Betroffenen immer wieder von dem Ereignis. Eine gute und stabile soziale Unterstützung durch das persönliche Umfeld in dieser Zeit ist ein wichtiger Faktor, um ein Trauma zu verarbeiten.

Die Einwirkungsphase dauert in den meisten Fällen 1-2 Wochen, kann aber auch deutlich länger dauern. 

Die Erholungsphase

In der Erholungsphase, die unterschiedlich lange dauern kann, steht das traumatische Ereignis nicht mehr im Mittelpunkt allen Denkens und Handelns. Zwar ist das Erlebte nicht vergessen, doch die Betroffenen erkennen, dass es trotzdem für sie eine Zukunft hat.

Im Idealfall ist das Interesse an alltäglichen Dingen und der Teilhabe am Alltag wieder erwacht. Manchmal ändern Betroffene durch das Erlebte auch ihr Leben, setzen andere Prioritäten oder entwickeln andere Interessen. 

Durchläuft die betroffene Person keine Erholungsphase, können sich Traumafolgestörungen entwickeln, wie zum Beispiel eine posttraumatische Belastungsstörung (PTBS). Umso wichtiger ist es, dass Personen nach einem traumatischen Erlebnis Hilfe bekommen.

Hilfe bei traumatischen Erlebnissen

Bei traumatisierenden Erlebnissen ist es notwendig, über das Geschehene zu sprechen. Sich zurückzuziehen und versuchen, die Erinnerungen und die damit verbundenen Gefühle zu unterdrücken oder zu verdrängen, kann die Symptome verschlimmern. Deshalb sollten Betroffene unbedingt die folgenden Selbsthilfe-Strategien anwenden und – vor allem, falls diese keine Besserung erzielen – professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Ein Trauma verarbeiten mit der Selbsthilfe-Strategien

Erfahrungsgemäß hilft Aktivität vielen Menschen bei der Bewältigung eines Traumas. Aktivität kann sich auf unterschiedliche Art ausdrücken, zum Beispiel in Form von Bewegung oder Musik. Eine gezielte Ablenkung kann guttun – vorausgesetzt, sie mündet nicht in einen blinden Arbeitseifer, der selbst neuen Stress erzeugt und zu einem Teufelskreis der (psychischen) Erschöpfung führt. 

Neben der Ablenkung ist auch die gezielte Entspannung und bewusste Beruhigung bedeutungsvoll. Sie vermittelt den Betroffenen ein Gefühl der Sicherheit und Geborgenheit, das für die Verarbeitung des Erlebten von großer Bedeutung ist.

Welche die besten Entspannungsstrategien sind, ist individuell sehr unterschiedlich. Experten raten zu den Entspannungsmethoden, die auch schon vor dem traumatischen Erlebnis geholfen haben – sei es das Lesen eines Buches, autogenes Training oder das Spazierengehen in der Natur. 

Auch die Intensivierung sozialer Kontakte kann helfen und ist ein wichtiger Bestandteil bei der Verarbeitung des Traumas. Es empfiehlt sich, nur Vertrauenspersonen als Gesprächspartner auszuwählen, die möglichst nicht selbst von dem Ereignis betroffen sind. Das Sprechen über das Erlebte sollte frei von Zwängen stattfinden.

Ein Tipp für Angehörige oder Freunde: Nehmen Sie sich im Kontakt mit der betroffenen Person Zeit. Drängen Sie sie nicht dazu, sich zu öffnen oder zu reden. Aber seien Sie als emotionale Unterstützung da und als Zuhörer, wenn der Zeitpunkt gekommen ist, dass sich die Person öffnen möchte.

Achtung: Durch ein traumatisches Erlebnis kann das ganze Leben aus den Fugen geraten. Es hilft nicht, das Trauma durch Alkohol, Drogen oder Medikamente zu verdrängen. So schmerzhaft es sein mag, ist es wichtig, sich irgendwann mit dem traumatisierenden Erlebnis auseinanderzusetzen und es zu verarbeiten.

Gelingt dies nicht alleine oder mit der Unterstützung von Angehörigen oder Freunden, ist es dringend anzuraten, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Therapeutische Interventionen

Auch die klassische Traumatherapie verläuft in drei Phasen, die sich an den Phasen orientieren, in denen ein Trauma verarbeitet wird:

1. Stabilisierungsphase:

In dieser ersten (und oftmals wichtigsten) Phase gilt es, die betroffenen Personen zu entlasten und vor allem emotional zu stabilisieren. Hier lernen sie, wie sie mit akuten Belastungsreaktionen umgehen. Viele Betroffene leiden unter starken Ängsten, Albträumen und immer wiederkehrenden Traumabildern, die bei manchen Personen den Impuls zu Selbstverletzungen oder suizidale Gedanken auslösen.

Zusammen mit dem Therapeuten lernen die Betroffenen, sich selbst gedanklich an einen sicheren Ort zu bringen, an dem sie vor allen Gefahren geschützt sind. Dieser mentale Zufluchtsort kann der erste Schritt sein, um sich in der nächsten Phase an das traumatische Erlebnis heranzutasten.

2. Traumaaufarbeitungsphase:

In dieser Phase werden die Betroffenen gezielt mit dem traumatisierenden Erlebnis konfrontiert, um das Ereignis selbst und die daraus resultierenden Folgen mit professioneller Hilfe zu verarbeiten. Dabei sollen sie sich aktiv mit dem Erlebten auseinandersetzen und sich ihren Ängsten stellen.

Oft vermeiden die Betroffenen Situationen wie die, in denen sie das Trauma erlebt haben, wie zum Beispiel das Autofahren nach einem Autounfall. Vermeiden ist aber nur vordergründig eine Lösung, tatsächlich wird die Angst dadurch nur verstärkt.

Mithilfe des Therapeuten lernen die Betroffenen, dass die Angst unbegründet ist und wie sie mit der Angst umgehen bzw. diese kontrollieren können (zum Beispiel mit Gedankenstopp oder bestimmten Atemtechniken, wie sie auch in der Mental Coach Ausbildung oder Coach Ausbildung zum Gesundheitscoach teilweise erlernt werden).

3. Integrationsphase:

In der Integrationsphase lernen die Betroffenen, dass das Erlebte zwar eine massive seelische Verletzung darstellt, aber das Ereignis selbst nicht mehr rückgängig gemacht werden kann. Ziel dieser Phase ist es, dass der Betroffene die plötzlich auftretenden belastenden Erinnerungen verarbeiten und kontrollieren kann. Dazu gehört, dass er sie selbst hervorrufen kann und diesen damit nicht mehr hilflos ausgeliefert ist. Das Trauma wird verarbeitet und somit von einer Bedrohung zu einem Teil der eigenen Biografie. 

Die Akzeptanz der Vergangenheit als unveränderlich ist die Basis, um das traumatische Erlebnis nachhaltig zu verarbeiten, den Fokus auf die Gegenwart zu legen und sich neue Lebensperspektiven aufzubauen. All das dient der psychischen Stabilisierung und Vorbeugung von Rückfällen.