Sonne, Sonnenschutz und Vitamin D

Erfahre in diesem Artikel die Bedeutung von Vitamin D und der Sonnenstrahlung für unseren Körper. Finde heraus, welcher Hauttyp Du bist und wie Du Dich am besten vor Sonnenschäden schützen kannst.

Erfahre auch, welche Unterschiede es zwischen chemischem und mineralischem Sonnenschutz gibt und warum das Gesicht besondere Aufmerksamkeit benötigt. Zudem erhältst Du Informationen über die Vitamin D-Bildung in Deutschland und warum ein Mangel auch im Sommer möglich ist.

Vitamin D – Das Sonnenvitamin

Die Sonne: Sie ist ein Quell des Lebens und bringt Freude und Vitalität in unser Leben. Doch nicht nur das! Das Sonnenlicht stellt auch eine natürliche Vitamin D-Quelle dar. Das Vitamin D nimmt unter den Vitaminen nämlich eine Sonderstellung ein:

Es ist das einzige Vitamin, das unser Körper in ausreichender Menge selbst produzieren kann. Es wird von unserem Organismus mithilfe der Sonneneinstrahlung auf unserer Haut gebildet. Daher wird es auch gerne als sogenanntes Sonnenvitamin bezeichnet. Vitamin D ist eine essentielle Substanz, die in unserem Körper an vielen Stellen und zu zahlreichen Zwecken benötigt wird.

So spielt Vitamin D eine Rolle bei der Regulation einer ganzen Reihe vielfältiger Prozesse wie,

• der Knochen- und Muskelbildung
• im Herz-Kreislauf-System
• der Funktion der Atemwege
• beim Aufbau, der Steuerung und der Teilung von Zellen
• bei der Beseitigung fehlerhafter Zellen
• im Immunsystem
• bei verschiedenen Aufgaben des Gehirns

Eine weitere wichtige Funktion der Sonnenstrahlung für unseren Körper ist die Steuerung des sogenannten zirkadianen Rhythmus.

Unsere innere Uhr im Einklang: Der zirkadiane Rhythmus und die Sonneneinstrahlung

Der zirkadiane Rhythmus ist der natürliche Tagesrhythmus unseres Körpers, der durch Licht und Dunkelheit beeinflusst wird. Der Begriff „zirkadian“ leitet sich von den beiden lateinischen Wörter „circa“ (= ungefähr) und „dies“ (= Tag) ab. Dieser Tag-Nacht-Rhythmus, der auch als unsere „innere Uhr“ bekannt ist, beschreibt die Fähigkeit unseres Körpers, physiologische Vorgänge auf eine Periodendauer von etwa 24 aufeinander abzustimmen.

Nicht nur unser Schlaf folgt also dieser Rhythmik, sondern auch zahlreiche weitere Körperfunktionen wie beispielsweise unser Hormonhaushalt oder unser Blutdruck. Dieser Tag-Nacht-Rhythmus wird von einer Hormondrüse in unserem Gehirn, dem Hypothalamus gesteuert, welcher wiederum vom Hormon Melatonin und vom Tageslicht beeinflusst wird.

Unser Hypothalamus ist über Nervenbahnen direkt mit besonderen Zellen in der Netzhaut unserer Augen (Retina) verbunden.

Auf diese Weise kann der Hypothalamus kontinuierlich über die vorherrschende Lichtintensität informiert werden und registriert so, ob Tag oder Nacht ist. Insbesondere die Sonneneinstrahlung am Morgen hilft uns dabei, unseren internen Uhrmechanismus einzustellen und den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren.

Das bedeutet, dass es hilfreich sein kann, morgens etwas Zeit im Freien zu verbringen, sich kurz ans offene Fenster oder auf den Balkon zu stellen, um die richtigen Signale für unseren Körper zu setzen.

Auf die richtige Dosis kommt es an

Wie lange man sich ungeschützt in der Sonne aufhalten sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Vor allem allerdings spielt der individuelle Hauttyp eine wichtige Rolle. Die Einteilung der Hauttypen basiert hauptsächlich auf der sogenannten Fitzpatrick-Skala, die von dem Dermatologen Thomas B.

Fitzpatrick entwickelt wurde. Diese Skala berücksichtigt vor allem die Reaktion der Haut auf Sonnenlicht und ihre Fähigkeit, Melanin zu produzieren. Melanin wird von sogenannten Melanozyten, einem speziellen Zelltyp unserer Haut, produziert. Es bedingt unsere Hautfarbe und schützt die Zellen unserer Haut vor der mutagenen Wirkung der UV-Strahlen.

Hauttypen, die sich leicht bräunen, haben mehr Melanin und sind dadurch besser vor Sonnenbrand, UV-Schäden und Hautkrebs geschützt als solche, die nur schwer oder gar nicht braun werden. Dafür benötigen sie wiederum auch mehr Sonnenlicht, um ausreichend Vitamin D synthetisieren zu können.

Das 1975 veröffentlichte Fitzpatrick-Modell umfasst sechs Hauttypen. Auch wenn sie Haar- und Augenfarbe berücksichtigen, sind in erster Linie  die Reaktion der Haut auf das Sonnenlicht und ihre Fähigkeit, Melanin zu produzieren und sich zu bräunen, ausschlaggebend.

Die sechs Hauttypen nach der Fitzpatrick-Skala

• Hauttyp I – Der keltische Typ (sehr helle Haut, rotes-blondes Haar, keine Bräunung, meistens Sonnenbrand): Sonnenexposition 5 bis 10 Minuten
• Hauttyp II – Der nordische Typ  (helle, empfindliche Haut, blaue, graue, grüne oder braune Augen, blondes bis braunes Haar, langsame Bräunung, oft Sonnenbrand): Sonnenexposition 10 bis 20 Minuten.
• Hauttyp III – Der Mischtyp (mittlere Hautfarbe, meist dunkelblondes oder braunes Haar, alle Augenfarben möglich, einfache und langsame Bräunung, manchmal Sonnenbrand): Sonnenexposition im Sommer 10 bis 15 Minuten, im Frühling und Herbst (ab März, bis Ende Oktober) 15 bis 25 Minuten.
• Hauttyp IV – Der mediterrane Typ (olivfarbene oder bräunliche Haut, braune bis dunkelbraune Augen, dunkelbraunes bis schwarzes Haar, schnelle und tiefe Bräunung, selten Sonnenbrand): Sonnenexposition etwa 45 Minuten.
• Hauttyp V – Der dunkle Hauttyp (dunkle bis hellbraune Haut, dunkelbraune Augen, dunkelbraunes bis schwarzes Haar, selten Sonnenbrand): Sonnenexposition etwa 60 Minuten.
• Hauttyp VI –  Der schwarze Hauttyp (dunkelbraune bis schwarze Haut, dunkelbraune Augen, schwarzes Haar, sehr selten Sonnenbrand): Sonnenexposition 90 Minuten und mehr.

Hier ist eine Faustregel: Wenn Dein eigener Schatten kürzer ist als Deine Körpergröße, dann kannst Du sicher sein, dass Vitamin D über Deine Haut gebildet wird.

Die Fitzpatrick-Skala gilt jedoch nicht für Kinder! Denn die Eigenschutzmechanismen unserer Haut bilden sich erst ab dem zweiten Lebensjahr langsam aus.

Entscheidend für die richtige Sonnen-Dosis sind jedoch noch zahlreiche weitere Faktoren, wie beispielsweise, wie viel unserer Hautfläche unbedeckt ist.

Außerdem gehören dazu:

• der Sonnenstand, dieser ändert sich mit der  Jahreszeit, der Tageszeit und dem geografischen Breitengrad
• die Höhenlage
• die Bewölkung
• die Gesamt-Ozonkonzentration in der Atmosphäre

Diese Faktoren bestimmen auch den vorherrschenden UV-Index.

Sonnenstrahlen klassifiziert: Der UV-Index

Der UV-Index ist ein international einheitlich festgelegtes Maß und informiert uns über die Stärke der UV-Strahlung, die auf ungeschützter Haut Sonnenbrand auslösen kann. Er wird täglich veröffentlicht und reicht von niedrig (Stufe 1-2) bis extrem hoch (Stufe 11+). Je höher der UV-Index, desto stärker ist die Strahlung der Sonne und desto höher ist auch unser Sonnenbrandrisiko. Und eine Sonnenbrand gilt es tunlichst zu vermeiden!

Vorsicht vor zu viel Sonne!

So wichtig ausreichend Sonnenlicht für unseren Organismus auch ist, bei einer Überdosierung überwiegt der negative Effekt. Es kommt zu bleibenden Hautschäden wie vorzeitiger Hautalterung und Hautkrebs. Dies ist vor allem bei wiederholter, schockartiger Sonnenbestrahlung auf unvorbereitete Haut der Fall, die zu Hautrötungen oder schlimmer noch zu hochgradigen Sonnenbrand führen kann.

Dies passiert gerne, wenn sich in unseren düsteren Gefilden endlich mal die Sonne blicken lässt und wir aus Freude darüber die Zeit vergessen und folglich mit einem deftigen Sonnenbrand nach Hause kommen.

Wer sich längere Zeit in der Sonne aufhalten möchte, sollte sich also vor Sonnenbrand schützen. Als Favorit gilt nach wie vor unsere Kleidung. Ist ein ausreichender Schutz durch unsere Kleidung jedoch nicht möglich, müssen wir unbedingt auf eine Sonnencreme zurückgreifen.

Doch zu welcher Sonnencreme sollten wir greifen?  Chemischer oder mineralischer Sonnenschutz, was ist die bessere Alternative?  

Mineralischer vs. chemischer Sonnenschutz: Vor- und Nachteile im Vergleich  

Um uns vor Sonnenlicht zu schützen, werden in einem chemischen Sonnenschutz chemische Verbindungen wie Benzophenon, Oxybenzon und Ethylhexyl genutzt. Diese chemischen Filter absorbieren die UV-Strahlen und wandeln sie in eine andere Form von Energie, und zwar in Wärme um.

Dadurch wird verhindert, dass die Strahlen in die Haut eindringen und Schäden verursachen. Chemischer Sonnenschutz ist leicht aufzutragen und hinterlässt normalerweise keine sichtbaren Rückstände. Allerdings benötigt er etwa 20 Minuten, um seine volle Wirkung zu entfalten und einige chemische Lichtschutzfilter stehen immer wieder wegen möglichen Auswirkungen auf unsere Gesundheit oder die Umwelt in Kritik.

So stehen sie unter anderem im Verdacht, negative Auswirkungen auf unser Hormonsystem zu haben und Kontaktallergien auszulösen. Daneben sind chemische Sonnencremes mit bestimmten Inhaltsstoffen (u.a. Octinoxat, Octocrylen und Oxybenzon) auf Hawaii und im Inselstaat Palau verboten, da sie unter Verdacht stehen, bestimmte Algen zu schädigen und so ganze Korallenriffe zu gefährden.

Mineralischer Sonnenschutz: Eine natürliche Barriere für unsere Haut

Mineralische Sonnencremes hingegen basieren auf anorganischen Filtern. Hierbei handelt es sich um natürliche Filter, die als Mineralien in der Natur vorkommen, wie beispielsweise Titandioxid oder Zinkoxid. Sie werden häufig auch als „physikalische Filter“ bezeichnet, da sie auf physikalische Art und Weise wirken:

Anstatt die UV-Strahlung aufzunehmen, reflektieren und streuen mineralische Filter die auf die Haut fallenden Sonnenstrahlen. Dafür dringt der Filter nicht in die Haut ein, er bildet stattdessen eine Schutzbarriere auf der Hautoberfläche, die die UV-Strahlen abweist und so unsere Haut schützt. Dieser Sonnenschutz bietet eine sofortige Wirkung, ist in der Regel gut verträglich und eignet sich besonders für empfindliche Haut.

Ein Nachteil ist jedoch, dass er manchmal sichtbare Rückstände auf der Haut hinterlassen kann. Außerdem enthalten einige mineralische Sonnencremes sogenannte Nanopartikel, also winzig klein vermahlene Filterpartikel.

Gelangen diese auf gesunde Haut, werden sie vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bislang noch als unbedenklich eingestuft, da sie wohl nicht aufgenommen werden können. Unklar ist jedoch noch, wie sich diese Nano-Teilchen auswirken, wenn sie beim Auftragen über die Atemwege in unseren Körper gelangen, wie sie auf geschädigter Haut wirken und inwieweit sie die Umwelt schädigen.

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte am besten mineralische Bio-Sonnencremes ohne Nanopartikel wählen. Für unsere Gesundheit und die Umwelt sind diese im Allgemeinen die beste Alternative. Für Babys und Kleinkinder, Schwangere sowie stillende Mütter wird mineralischer Sonnenschutz übrigens ausdrücklich empfohlen!

Zudem sollte man bei der Auswahl der Sonnencreme darauf achten, dass sie sowohl vor UV-A- Strahlung als auch vor UV-B – Strahlung schützt.

Sonnenschutz im Gesicht: Warum unser Gesicht besondere Aufmerksamkeit benötigt

Unser Gesicht benötigt in Bezug auf Sonnenschutz besondere Aufmerksamkeit, da die Haut dort nicht nur äußerst empfindlich, sondern auch stark exponiert ist. Unsere Nase, Stirn, Lippen (vor allem die Unterlippe) und Ohren zählen zu den sogenannten Sonnenterassen.

Darunter versteht man diejenigen Hautareale, die in besonderem Maße der Sonnenstrahlung ausgesetzt sind und dadurch besonders stark gefährdet sind. Gleichzeitig ist die Haut in unserem Gesicht recht dünn und empfindlich und reagiert schneller mit Hautirritationen und ist so beispielsweise anfälliger für eine „Sonnenallergie“ als andere Körperbereiche.

So werden umgangssprachlich Hautreaktionen wie Juckreiz, Pickel oder Quaddeln auf UV-Strahlen bezeichnet. Auch vor vorzeitiger Hautalterung mit Falten kann uns ein umfassender Sonnenschutz bewahren.

So können wir unser Haupt am besten schützen

Zu allererst können ein breitkrempiger Hut und eine Sonnenbrille mit UVA und UVB-Schutz uns dabei helfen, die empfindliche Haut im Gesicht und um die Augen zu schützen. Denn übermäßige Sonnenstrahlen können nicht nur unsere Haut schädigen, sondern auch unsere Augen!

Zu den möglichen Folgen der UV-Strahlung auf unsere Haut gehören Entzündungen der Horn- oder Bindehaut, grauer Star, Makuladegeneration und sogar Krebs. Zusätzlich sollte eine hochwertige Sonnencreme mit mindestens LSF 30 verwendet werden.

Diese Sonnencreme sollte speziell für das Gesicht entwickelt sein, da sie oft leichter und nicht komedogen ist, sprich ein Verstopfen der Poren verhindert.

Wie sieht es mit der Sonnenstrahlung bei uns in Deutschland aus?

In den hiesigen Breiten ist eine Vitamin D-Bildung nur in den Monaten von März bis Oktober möglich. Theoretisch ist unser Körper in dieser Zeit in der Lage, nicht nur unseren akuten Vitamin D-Bedarf zu decken, sondern zusätzlich Vitamin D-Reserven für die restlichen Monate anzulegen (Speicherort: Fett – und Muskelgewebe).

Dafür müssen wir uns jedoch ausreichend der Sonne aussetzen, am besten täglich und so unbedeckt wie möglich, sowie ohne Sonnenschutz. Es gilt jedoch wie bereits erwähnt Vorsicht: Rötungen der Haut sowie Sonnenbrände müssen grundsätzlich vermieden werden!

Zahlreiche Faktoren erschweren es uns jedoch, einen ausreichenden Speicher aufzubauen. Dazu gehören:

-äußere Faktoren wie beispielsweise ungünstige Witterungsverhältnisse (z.B.: starke Bewölkung)

– eine zu stark bedeckte Hautfläche, sei es wetterbedingt oder aus kulturellen oder religiösen Gründen

– unser Lebensalter (mit dem Alter nimmt die Fähigkeit ab, Vitamin D zu bilden)

– ein weit verbreiteter Lebenswandel, der die stetige Abnahme von Aktivitäten im Freien und stattdessen eine vermehrte Aufenthalt in Innenräumen beinhaltet

So besteht die Gefahr, dass wir insbesondere in den dunklen Wintermonaten zu einem zu niedrigen Vitamin D-Spiegel kommen können.  

ABER Achtung: Viele Menschen haben in unseren Breitengraden einen Vitamin D Mangel – auch im Sommer! Vor allem dann, wenn sie Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel nicht supplementieren. Daher raten wir dir: Lasse Vitamin D bei Deinem Arzt oder Epigenetik Coach messen.

Vor allem ist das WIE der Supplementierung von Vitamin D sehr bedeutend. Mehr Details dazu  erfährst Du in unserer Ausbildung zum Epigenetik-Coach oder Du buchst Dir eine Coachingstunde bei einem  zertifizierten Epigenetik-Coach.

Zusammengefasst ist es mit dem Sonnenlicht also wie fast immer im Leben: Es ist auch hier wichtig, einen gesunden Mittelweg zu finden, um den wertvollen Nutzen der Sonne auszuschöpfen, ohne dass die Risiken überwiegen.

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