Zucker und AGEs – Warum Zucker alt macht?

Zucker und AGEs

Heutzutage haben wir einen beinahe unbegrenzten Zugang zu den verschiedensten Nahrungsmitteln, aber nicht alle sind gleich gesund. Insbesondere der Verzehr von zu viel raffinierten Zucker kann negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Nehmen wir zu viel Zucker zu uns, haben wir mit einer ganzen Reihe von Folgen zu kämpfen. Dazu gehören unter anderem Karies, Übergewicht und Diabetes Typ 2.

Eine weniger bekannte Auswirkung von Zucker ist jedoch – Longevity-Nerds aufgepasst – seine Rolle beim Alterungsprozess und bei der Entstehung von sogenannten AGEs.

AGEs – Was ist das?

Advanced Glycation Endproducts – kurz AGEs – entstehen in unserem Organismus, wenn Kohlenhydrate, insbesondere Glucose, mit körpereigenen Strukturen wie Proteinen, Lipiden und Nukleinsäuren reagieren. Diesen chemischen Prozess bezeichnet man als sogenannte Glykierung. AGEs werden in unserem Körper als ein Ergebnis normaler Stoffwechselprozesse produziert. Ist das Angebot an Blutzucker durch eine zuckerreiche Ernährung erhöht, kann das jedoch zu einer vermehrten Produktion von AGEs in unserem Organismus führen. Unabhängig vom Zuckerangebot wird unsere AGE-Produktion außerdem durch oxidativen Stress (z.B. Rauchen, Luftverschmutzung) und chronische Entzündungen stark gefördert. AGEs können aber nicht nur in unserem Körper entstehen, sondern auch über unsere Nahrung aufgenommen werden.  Der AGE-Gehalt von Lebensmitteln ist sehr unterschiedlich. Und nicht nur der Typ des Nahrungsmittels spielt eine Rolle, sondern auch die Art und Weise seiner Zubereitung. So kommt es vor allem beim Braten, Grillen und Frittieren zu einer erhöhten Produktion von AGEs.  Denn die hohen Temperaturen erleichtern die chemischen Reaktionen, die zur Bildung von AGEs notwendig sind. AGEs reichern sich im menschlichen Gewebe vor allem bei Krankheiten wie Diabetes mellitus und Atherosklerose an. Auch mit dem Rückgang des Gedächtnisses im Alter, Augenkrankheiten wie dem grauen Star, erektilen Dysfunktionen, Nierenerkrankungen und vielen weiteren Krankheiten stehen die AGEs in Verbindung – aber auch mit dem normalen Alterungsprozess. Im Laufe unseres Lebens steigen die AGEs fortschreitend in unserem Körper an und können daher als Biomarker für das Altern gesehen werden. Sie sind unter anderem für die Faltenbildung mitverantwortlich.

Wie können wir die Bildung von AGEs reduzieren? Tipps zur Lebensstiländerung basierend auf den Ergebnissen einer Studie aus dem Jahr 2019

  • Versuche, Deinen Blutzuckerwert niedrig zu halten
  • Rauche nicht
  • Schütze Dich vor übermäßiger Sonneneinstrahlung
  • Halte Dich von Orten, die mit viel Verkehr und Luftverschmutzung belastet sind fern
  • Bewege Dich moderat, dafür aber regelmäßig

Ernährung:

  • Esse Dein Obst und Gemüse roh, gekocht oder gedünstet
  • Anstatt es zu Braten, gare Fleisch und Fisch bei niedrigen Temperaturen
  • Verzichte auf verarbeitete Kohlenhydrate, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und gebräunte oder frittierte Lebensmittel

Diese Präventionsmaßnahmen sollten wir nicht unterschätzen. Denn wenn AGEs einmal in unserem Körper gebildet wurden, können sie nicht mehr rückgängig gemacht werden.

Zucker in Süßigkeiten

Wie viel Zucker am Tag?

Eine Möglichkeit, die Produktion von AGEs im Körper zu reduzieren, ist also eine zuckerfreie Ernährung. Aber Achtung: Nicht nur offensichtlich zuckerhaltige Lebensmittel wie Schokolade, Gummibärchen oder Softdrinks und Kuchen sollten vermieden werden, sondern auch versteckte Zuckerquellen wie konservierte Lebensmittel und Fertiggerichte. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine maximale Zufuhr von 25 Gramm Zucker pro Tag – das entspricht etwa sechs Teelöffeln Zucker oder acht Zuckerwürfeln. Der Durchschnitt in Deutschland liegt jedoch bei 100 Gramm Zucker pro Tag und viele Menschen liegen weit darüber. Denn auf die maximal empfohlene Menge kommt man schneller als gedacht. Ein Glas Orangensaft oder Cola enthält bereits 25 Gramm Zucker, ebenso in einer halben Tafel Vollmilchschokolade, einer Kugel Eiscreme oder einer kleinen Hand voll Gummibärchen. Wie bereits erwähnt, steckt das süße Gift jedoch nicht nur in solchen offensichtlichen Dingen wie Süßigkeiten oder Softdrinks, sondern auch in vielen anderen Produkten, in denen wir es gar nicht erwarten würden. Besonders in verarbeiteten Lebensmitteln lauern Unmengen an zugesetztem Zucker. Den hohen Zuckergehalt sollte man stets im Hinterkopf behalten bei:

  • Fertigmahlzeiten und Vorsicht: dazu gehören auch die meisten Soßen und Dips wie Ketchup, Hummus oder verschiedene Frischkäsezubereitungen
  • Brot und Brötchen
  • Fettarmen oder extra proteinreichen Produkten
  • Konserven und Eingelegtem wie rote Beete, eingekochter Rotkohl oder Dosen-Kidneybohnen
  • Produkten mit Früchten wie Fruchtjoghurts, Fruchtsaft und Smoothies
  • Trockenfrüchten

Die Richtlinien der WHO beziehen sich nur auf den freien Zucker aller Zuckerarten. Dazu gehören Traubenzucker (Glucose, Dextrose), Fruchtzucker (Fructose), Haushaltszucker (Saccharose) und Malzzucker (Maltose), aber auch derjenige Zucker, der in Honig, Sirup oder Dicksäften wie zum Beispiel Agavendicksaft vorkommt.  Der Zucker, der sich natürlicherweise in frischem Obst, Gemüse oder Milch befindet, bleibt von solchen Einschränkungen durch die WHO dagegen verschont.  

Zuckerfrei

Zuckerfrei – so geht’s:

Erteile Softdrinks und Fruchtsäften eine Absage und versuche Dich auf Wasser umzugewöhnen. Dieses kannst Du Dir aber beispielsweise mit etwas Zitronensaft, frischer Minze oder der klassischen Gurkenscheibe aufpeppen. Aromatisiere Dein Wasser nach Lust und Laune mit frischen Früchten, Kräutern oder Gemüse, am besten in Bio-Qualität. Verzichte bei Tee und Kaffee auf Zucker und auch auf Süßstoff und andere Zuckeraustauschmittel. Vielleicht kannst Du Deinen Kaffee stattdessen mit etwas Zimt und Kakaopulver oder Milch ausprobieren.

Take 5: Ernähre Dich gesund und ausgewogen und greife zu fünf Portionen täglich, aufgeteilt in drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Beides hält lange satt und beugt Heißhunger und dem Verlangen nach Süßem vor.  

Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel und Fertigmahlzeiten. Diese sind voll von zugesetztem Zucker, enthalten jedoch kaum wichtige Ballaststoffe. Schwinge von nun an stattdessen lieber selbst den Kochlöffel. So weißt Du genau, was in Deinem Essen steckt und kannst selbst entscheiden, wie viel Zucker Du verwendest. Mit der Zeit wird der Verzicht auf Zucker auch zu einer Geschmacksumstellung führen. Denn Deine Geschmacksknospen werden sensibilisiert und werden den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln besser wahrnehmen können. So wirst Du nach einiger Zeit auch Gemüse, Brot oder Kartoffeln als süß empfinden. In der Küche zu stehen, ist aber natürlich nicht jedermanns Sache. Gerätst Du beim Thema auch schnell ins Schwitzen, setze bei Deiner Ernährung einfach auf frische, naturbelassene Lebensmittel – es muss nicht immer die hohe Kochkunst sein. 

Kochen ohne Zucker – Unser Tipp: 

Wenn der Kaffee, Naturjoghurt oder die selbstgemachten Pfannkuchen ohne Zucker einfach nicht genießbar sind, dann probiere die Zuckermengen langsam und schrittweise zu reduzieren. 

Wir sind so süchtig nach Zucker, vor allem kombiniert mit Fettigem, weil er unser Belohnungssystem im Gehirn aktiviert. Wenn Du Dir nach einem langen Arbeitstag oder einer stressigen Situation etwas Gutes tun möchtest, dann überlege Dir im Voraus Alternativen, wie zum Beispiel ein entspannendes Bad, eine heiße Tasse Tee auf dem Sofa oder einen Spaziergang.

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Dr. med. Manuel Burzler | Epigenetik-Coach
Dr. med. Manuel Burzler
Med. Experte für funktionelle Medizin & Epigenetik
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