Trauma verarbeiten: Tipps zur Selbsthilfe & Wissen zur Traumatherapie

Etwa jeder vierte Mensch in Deutschland wird im Laufe seines Lebens mit einem potenziell traumatisierenden Ereignis konfrontiert. Einige Betroffene können das Trauma verarbeiten, sodass nach den akuten Traumareaktionen keine bleibenden Probleme zurückbleiben.

Doch manchmal entwickeln sich aus einem belastenden Erlebnis auch sogenannte psychische Traumafolgestörungen. Damit sind psychische Erkrankungen gemeint, die infolge eines traumatisierenden Erlebnisses auftreten.

Dazu gehören neben posttraumatischen Belastungsstörungen auch somatoforme Störungen, Depressionen, Angst- oder Suchterkrankungen. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, mögliche Anzeichen frühzeitig zu erkennen und professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Das gilt für Betroffene ebenso wie für Angehörige und Außenstehende wie Dich als Heilpraktikerin oder Gesundheitscoach. Entsprechende Kurse in der Coach Ausbildung, auch in der Mental Coach Ausbildung, können hierfür sensibilisieren.

Was ist ein Trauma?

In der Psychologie bezeichnet ein Trauma (Mehrzahl: Traumata) eine Art seelische Verletzung aufgrund von sehr belastenden Ereignissen oder Erlebnissen. Häufig spielt bei diesen Ereignissen oder Erlebnissen physische oder psychische Gewalt eine Rolle, die das Leben oder die körperliche Unversehrtheit einer Person bedrohen.

Darauf reagieren Menschen sehr unterschiedlich, doch häufig sind die folgenden Reaktionen zu beobachten:

• physische Reaktionen: Zittern, Schwitzen, Herzrasen, Atemnot
• kognitive Reaktionen: Konzentrationsprobleme, Sprachstörungen, Gedächtnisverlust
• emotionale Reaktionen: Erschöpfung, Niedergeschlagenheit, Gereiztheit

Welche Reaktionen ein Mensch auf ein traumatisierendes Erlebnis zeigt, hängt unter anderem von den persönlichen Ressourcen und der Art des Erlebnisses ab.

Arten von Traumata

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Arten von Traumata zu sortieren. Eine verbreitete Unterteilung der verschiedenen Arten ist die Unterscheidung zwischen einmaligen Ereignissen (Schocktraumata), Belastungen über einen längeren Zeitraum hinweg (Entwicklungstrauma) und Traumata, die Personen aus der Beobachterposition erleben (Sekundärtrauma).

• Schocktrauma: Ein Schocktrauma kommt von einem einzelnen, plötzlich auftretenden Ereignis. Typische Beispiele hierfür sind Unfälle, Angriffe oder Naturkatastrophen.
• Entwicklungstrauma: Ein Entwicklungstrauma ist die Folge einer Belastung, die über einen längeren Zeitraum hinweg andauert. Typische Beispiele hierfür sind Gewalt in der Partnerschaft oder Vernachlässigung in der Kindheit.
• Sekundärtrauma: Anders als bei den beiden anderen Traumaarten erlebt die Person hier das primär belastende Ereignis nicht selbst, sondern beobachtet dieses. Typische Beispiele sind Zeugen von Unfällen oder Gewalttaten. Als Sekundärtrauma wird auch ein traumatisches Erlebnis bezeichnet, das eine frühere Generation erlitten hat, aber auf die jetzige Generation Auswirkungen haben kann. Damit beschäftigt sich vor allem die Epigenetik und Psychologie.

Darüber hinaus lassen sich traumatische Erlebnisse auch danach unterscheiden, ob sie durch einen Zufall verursacht wurden (Beispiel: Naturkatastrophe) oder durch Menschen (Beispiel: Vergewaltigung). Bei den durch Menschen verursachten Traumata können ebenfalls zwei Formen unterschieden werden: die aktive und die passive Form.

Bei der aktiven Form üben Menschen aktiv Gewalt aus (zum Beispiel Schläge, sexuelle Gewalt), während sich die passive Form durch einen Mangel (beispielsweise an Nahrung, Sicherheit oder Nähe) auszeichnet, wie er typisch bei einer Vernachlässigung von Kindern auftritt.

Nervensystem und Trauma: Wie reagiert der Körper auf extreme Belastungen?

Ein traumatisches Erlebnis beeinflusst nicht nur die Psyche, sondern wirkt sich auch stark auf das Nervensystem aus. Der menschliche Körper ist darauf programmiert, in gefährlichen Situationen blitzschnell zu reagieren.

In einem traumatischen Moment aktiviert das Gehirn automatisch den sogenannten „Fight-or-Flight“-Modus (Kampf-oder-Flucht-Reaktion). Dies ist eine physiologische Antwort, die den Körper auf Kampf oder Flucht vorbereitet, um das Überleben zu sichern. Dabei schüttet das Nervensystem große Mengen an Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol aus, die den Herzschlag beschleunigen, die Atmung anregen und die Muskeln für eine sofortige Reaktion anspannen.

Manchmal jedoch, besonders bei extremen oder ausweglosen Situationen, tritt anstelle der Flucht- oder Kampfreaktion der „Freeze“-Zustand ein. In diesem Modus erstarrt der Körper, ähnlich wie ein Tier, das sich totstellt.

Diese Reaktion ist eine Schutzmaßnahme des Nervensystems, bei der der Körper in eine Art Schockzustand verfällt, um sich vor weiteren physischen oder emotionalen Schmerzen zu schützen. In diesem Zustand können Betroffene bewegungslos und emotional abgetrennt wirken, als seien sie gefühllos oder taub.

Langfristig kann diese Aktivierung des autonomen Nervensystems zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen, wenn das Trauma nicht verarbeitet wird. Der Körper bleibt dann in einem chronischen Alarmzustand, was zu Symptomen wie Schlaflosigkeit, erhöhter Reizbarkeit und chronischer Erschöpfung führt.

In schweren Fällen kann dies auch zu einer Dysregulation des Nervensystems führen, bei der die natürliche Balance zwischen Anspannung und Entspannung verloren geht.

Trauma verarbeiten: 3 Phasen

Nach einem traumatischen Erlebnis lassen sich in der Regel drei Phasen unterscheiden. Diese treten bei den meisten Betroffenen in der unten genannten Reihenfolge auf, doch eine solch lineare Reihenfolge ist nicht zwangsläufig bei jeder Person gegeben. Manche wechseln zwischen den einzelnen Phasen hin und her und bleiben unterschiedlich lange in der jeweiligen Phase.

Die Schockphase

Unmittelbar nach dem traumatisierenden Erlebnis befindet sich die betroffene Person in einem Schockzustand. Dieser beginnt mit einem Gefühl der Ohnmacht und Hilflosigkeit und einer Art Erstarrung. Reaktionen und Emotionen werden abgestellt, sodass sich die Betroffenen häufig nicht daran erinnern können, was sie unmittelbar nach dem traumatischen Erlebnis getan, gedacht oder gefühlt haben. 

Mit diesem Zustand versuchen Körper und Geist, die völlig durcheinander geratene Erlebnis- und Gefühlswelt zumindest so weit zu ordnen, dass das Überleben gesichert und das damit einhergehende Sicherheitsgefühl in Grundzügen wiederhergestellt ist. 

Die Schockphase kann unterschiedlich lange dauern. Bei manchen Personen hält sie einige Stunden, bei anderen mehrere Tage lang an. Die typischen körperlichen Symptome (z. B. schnelle Atmung, Herzrasen) und psychischen Auffälligkeiten (z. B. Desorientierung, Verwirrtheit) können dabei immer wieder auftreten. 

Die Einwirkungsphase / Verarbeitungsphase

Nach der Schockphase folgt in der Regel die sogenannte Einwirkungsphase (auch Verarbeitungsphase genannt). In dieser Phase ist die stärkste Erregung zwar überwunden, dennoch ist diese Zeit geprägt von Gefühlen der Ohnmacht, Angst und Selbstzweifel. Einige Betroffene fühlen sich schuldig, fragen sich, ob sie richtig gehandelt haben.

Viele Betroffene leiden unter Schlafstörungen, Albträumen und Flashbacks, die ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Fast zwanghaft erzählen die Betroffenen immer wieder von dem Ereignis. Eine gute und stabile soziale Unterstützung durch das persönliche Umfeld in dieser Zeit ist ein wichtiger Faktor, um ein Trauma zu verarbeiten.

Die Einwirkungsphase dauert in den meisten Fällen 1-2 Wochen, kann aber auch deutlich länger dauern. 

Die Erholungsphase

In der Erholungsphase, die bei jedem Menschen unterschiedlich lange dauern kann, tritt das traumatische Ereignis zunehmend in den Hintergrund. Die Betroffenen haben in dieser Phase das Gefühl, dass das Trauma zwar ein Teil ihrer Lebensgeschichte ist, es jedoch nicht mehr ihr gesamtes Denken und Handeln bestimmt. Sie beginnen, das Erlebte zu akzeptieren, ohne ständig davon überwältigt zu werden.

Im Idealfall ist das Interesse an alltäglichen Dingen und der Teilhabe am Alltag wieder erwacht. Manchmal ändern Betroffene durch das Erlebte auch ihr Leben, setzen andere Prioritäten oder entwickeln andere Interessen. 

Durchläuft die betroffene Person keine Erholungsphase, können sich Traumafolgestörungen entwickeln. Umso wichtiger ist es, dass Personen nach einem traumatischen Erlebnis Hilfe bekommen.

Was sind Traumafolgestörungen und wie äußern sie sich?

Eine der bekanntesten Traumafolgestörungen ist die posttraumatische Belastungsstörung (PTBS), die sich durch wiederkehrende Flashbacks, Albträume und anhaltende Angstzustände äußert. Betroffene erleben das Trauma immer wieder, als wäre es in der Gegenwart. Häufig tritt auch ein Vermeidungsverhalten auf, bei dem Betroffene Situationen oder Orte meiden, die sie an das Trauma erinnern. Dies führt jedoch oft zu einer Verstärkung der Symptome.

Neben PTBS gibt es weitere Traumafolgestörungen, wie somatoforme Störungen, bei denen körperliche Beschwerden ohne klare organische Ursache auftreten. Auch Depressionen, Angststörungen und Suchterkrankungen können als Folge eines unverarbeiteten Traumas entstehen. Diese Erkrankungen beeinflussen nicht nur das psychische Wohlbefinden, sondern haben auch langfristige Auswirkungen auf das soziale Leben und die körperliche Gesundheit der Betroffenen.

Hilfe bei traumatischen Erlebnissen

Bei traumatisierenden Erlebnissen ist es notwendig, über das Geschehene zu sprechen. Sich zurückzuziehen und versuchen, die Erinnerungen und die damit verbundenen Gefühle zu unterdrücken oder zu verdrängen, kann die Symptome verschlimmern. Deshalb sollten Betroffene unbedingt die folgenden Selbsthilfe-Strategien anwenden und – vor allem, falls diese keine Besserung erzielen – professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Ein Trauma verarbeiten mit der Selbsthilfe-Strategien

Erfahrungsgemäß hilft Aktivität vielen Menschen bei der Bewältigung eines Traumas. Aktivität kann sich auf unterschiedliche Art ausdrücken, zum Beispiel in Form von Bewegung oder Musik. Eine gezielte Ablenkung kann guttun – vorausgesetzt, sie mündet nicht in einen blinden Arbeitseifer, der selbst neuen Stress erzeugt und zu einem Teufelskreis der (psychischen) Erschöpfung führt. 

Neben der Ablenkung ist auch die gezielte Entspannung und bewusste Beruhigung bedeutungsvoll. Sie vermittelt den Betroffenen ein Gefühl der Sicherheit und Geborgenheit, das für die Verarbeitung des Erlebten von großer Bedeutung ist.

Welche die besten Entspannungsstrategien sind, ist individuell sehr unterschiedlich. Experten raten zu den Entspannungsmethoden, die auch schon vor dem traumatischen Erlebnis geholfen haben – sei es das Lesen eines Buches, autogenes Training oder das Spazierengehen in der Natur. 

Auch die Intensivierung sozialer Kontakte kann helfen und ist ein wichtiger Bestandteil bei der Verarbeitung des Traumas. Es empfiehlt sich, nur Vertrauenspersonen als Gesprächspartner auszuwählen, die möglichst nicht selbst von dem Ereignis betroffen sind. Das Sprechen über das Erlebte sollte frei von Zwängen stattfinden.

Ein Tipp für Angehörige oder Freunde: Nehmen Sie sich im Kontakt mit der betroffenen Person Zeit. Drängen Sie sie nicht dazu, sich zu öffnen oder zu reden. Aber seien Sie als emotionale Unterstützung da und als Zuhörer, wenn der Zeitpunkt gekommen ist, dass sich die Person öffnen möchte.

Achtung: Durch ein traumatisches Erlebnis kann das ganze Leben aus den Fugen geraten. Es hilft nicht, das Trauma durch Alkohol, Drogen oder Medikamente zu verdrängen. So schmerzhaft es sein mag, ist es wichtig, sich irgendwann mit dem traumatisierenden Erlebnis auseinanderzusetzen und es zu verarbeiten.

Gelingt dies nicht alleine oder mit der Unterstützung von Angehörigen oder Freunden, ist es dringend anzuraten, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Therapeutische Interventionen

Auch die klassische Traumatherapie verläuft in drei Phasen, die sich an den Phasen orientieren, in denen ein Trauma verarbeitet wird:

1. Stabilisierungsphase:

In dieser ersten (und oftmals wichtigsten) Phase gilt es, die betroffenen Personen zu entlasten und vor allem emotional zu stabilisieren. Hier lernen sie, wie sie mit akuten Belastungsreaktionen umgehen. Viele Betroffene leiden unter starken Ängsten, Albträumen und immer wiederkehrenden Traumabildern, die bei manchen Personen den Impuls zu Selbstverletzungen oder suizidale Gedanken auslösen.

In der Stabilisierungsphase lernen Betroffene durch gezielte therapeutische Unterstützung, sich gedanklich an einen sicheren Ort zu bringen. Dieser innere Zufluchtsort kann ein realer oder imaginärer Ort sein, der ihnen hilft, sich zu beruhigen und das Gefühl von Kontrolle zurückzugewinnen.

Entspannungstechniken, Achtsamkeitsübungen und Atemtechniken werden oft eingesetzt, um akute Symptome zu lindern. Ziel ist es, die Betroffenen so weit zu stabilisieren, dass sie in der Lage sind, sich in den nachfolgenden Phasen mit dem traumatischen Erlebnis selbst auseinanderzusetzen, ohne davon überwältigt zu werden.

2. Traumaaufarbeitungsphase:

In dieser Phase werden die Betroffenen gezielt mit dem traumatisierenden Erlebnis konfrontiert, um das Ereignis selbst und die daraus resultierenden Folgen mit professioneller Hilfe zu verarbeiten. Dabei sollen sie sich aktiv mit dem Erlebten auseinandersetzen und sich ihren Ängsten stellen.

Viele Betroffene entwickeln ein Vermeidungsverhalten, das sie dazu bringt, Situationen oder Orte zu meiden, die sie an das Trauma erinnern. Beispielsweise könnten Menschen, die einen schweren Autounfall erlebt haben, Autofahren gänzlich vermeiden. Dieses Vermeidungsverhalten verhindert jedoch eine echte Heilung, da es die Angst langfristig verstärkt.

In der Aufarbeitungsphase lernen die Betroffenen mit Hilfe des Therapeuten, dass die Angst unbegründet ist und wie sie ihr begegnen können. Techniken wie der „Gedankenstopp“, bei dem belastende Gedanken bewusst unterbrochen werden, oder Atemtechniken, die während einer Panikattacke zur Beruhigung eingesetzt werden, sind häufige Werkzeuge in dieser Phase.

Durch die schrittweise Konfrontation mit dem Trauma entwickeln die Betroffenen eine neue Sichtweise auf das Ereignis und gewinnen ihre Lebensqualität zurück.

3. Integrationsphase:

In der Integrationsphase lernen die Betroffenen, dass das Erlebte zwar eine massive seelische Verletzung darstellt, aber das Ereignis selbst nicht mehr rückgängig gemacht werden kann. Ziel dieser Phase ist es, dass der Betroffene die plötzlich auftretenden belastenden Erinnerungen verarbeiten und kontrollieren kann. Dazu gehört, dass er sie selbst hervorrufen kann und diesen damit nicht mehr hilflos ausgeliefert ist. Das Trauma wird verarbeitet und somit von einer Bedrohung zu einem Teil der eigenen Biografie. 

Die Akzeptanz der eigenen Geschichte, einschließlich des traumatischen Erlebnisses, ist der Schlüssel zu langfristiger Heilung. In dieser Phase kann es auch dazu kommen, dass Betroffene neue Perspektiven auf ihr Leben entwickeln.

Einige Menschen ändern durch die Verarbeitung des Traumas ihre Lebensprioritäten, setzen neue Ziele oder finden einen neuen Sinn im Leben. Diese Phase unterstützt nicht nur die Verarbeitung des Traumas, sondern stärkt auch die psychische Widerstandskraft, um zukünftige Herausforderungen besser bewältigen zu können. Die Arbeit mit dem Therapeuten hilft den Betroffenen, diese innere Stärke zu finden und Rückfälle in frühere Verhaltensmuster zu vermeiden.

Transgenerationale Traumata: Auswirkungen über Generationen hinweg

Bei transgenerationalen Traumata geht es um die Weitergabe von traumatischen Erfahrungen an nachfolgende Generationen. Besonders häufig betrifft dies Nachkommen von Überlebenden von Kriegen, Gewalttaten oder anderen schweren Krisen.

Obwohl die Nachfahren das ursprüngliche traumatische Ereignis nicht selbst erlebt haben, können sie dennoch die emotionalen und psychischen Folgen in Form von erhöhten Ängsten, Stressreaktionen oder besonderen Verhaltensmustern spüren.

Die Epigenetik liefert einen Erklärungsansatz für dieses Phänomen. Traumatische Erlebnisse können epigenetische Veränderungen hervorrufen, die die Stressverarbeitung und emotionale Reaktionen beeinflussen. Diese Veränderungen wirken sich auf die Art und Weise aus, wie Gene aktiviert oder deaktiviert werden, ohne dass die DNA selbst verändert wird.

Diese epigenetischen Modifikationen können dann an die nächste Generation weitergegeben werden, wodurch die Nachkommen möglicherweise anfälliger für Stress oder emotionale Herausforderungen sind, obwohl sie das Trauma nicht direkt erlebt haben.

Dieses Phänomen zeigt, dass die Auswirkungen von Traumata weit über das persönliche Erleben hinausgehen und ganze Familien und Generationen betreffen können. Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, wie sich diese Mechanismen auf die Genregulation auswirken, findest Du in unserem Artikel zur transgenerationalen Epigenetik weitere Informationen.