Longevity: Wie bleibe ich lange jung?

Longevity

Die wichtigsten Fakten zu Beginn

  • Longevity ist der aktuelle Trend, der sich mit der Frage beschäftigt, wie wir ein langes und gesundes Leben führen können. 
  • Es geht nicht nur darum, ein höheres Alter zu erreichen, sondern auch die Lebensqualität im Alter zu verbessern. 
  • Die richtige Ernährung, das Intervallfasten und der Einsatz von Antioxidantien spielen dabei eine entscheidende Rolle. 
  • In diesem Artikel werden die wichtigsten Fakten und Tipps präsentiert, um den Alterungsprozess zu verlangsamen und ein erfülltes Leben zu führen.

Was bedeutet Longevity

Schlägt man im Wörterbuch den englischen Begriff „longevity“ nach, so findet man darunter die Übersetzung „Langlebigkeit“. Auf uns Menschen bezogen, beschreibt die Bezeichnung Longevity also die Fähigkeit ein langes Leben zu führen. Longevity-Forscher beschäftigen sich also grundsätzlich mit der Frage, warum wir altern.

Allerdings bezieht sich der Begriff nicht nur auf die reine Länge unseres Lebens, sondern auch auf die Qualität unseres Lebens im Alter. Bei dem Longevity-Trend, der in Amerika schon lange ein großes Thema ist, geht es nicht nur darum, ein höheres Alter zu erreichen, sondern auch sich im Alter eine gute Gesundheit und Lebensqualität zu erhalten.

Longevity-Forscher gehen also auch der Frage nach, wie wir jung alt werden können. Ziel ist es letztendlich,trotz des steigenden kalendarischen Alters das sogenannte biologische Alter zu senken.

Longevity

Das kalendarische, oder auch biografische oder chronologische Alter begleitet uns in unserem täglichen Leben auf Schritt und Tritt. Es wird durch unseren Geburtstag bestimmt und wird oft zur Bestimmung von rechtlichen, sozialen und kulturellen Aspekten unseres Lebens verwendet, wie zum Beispiel Rentenansprüchen oder das Festlegen von Altersgrenzen für bestimmte Aktivitäten und prägt somit unsere Einstellung zum Alter.

So halten Kinder 20-jährige für alt und 20-jährige sind aus der Sicht von 40-jährigen noch junge Hüpfer. Allerdings ist auch entscheidend, wie alt man sich fühlt! Ein 85-jähriger kann sich ohne weiteres jünger und fitter fühlen als ein 50-jähriger! Hier kommt das sogenannte biologische Alter ins Spiel.

Dieses berücksichtigt unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und unsere gesundheitliche Situation. Dadurch, dass verschiedene Alterungsprozesse unterschiedlich weit fortgeschritten sein können, kann so unser biologisches Alter über oder aber auch unter unserem kalendarischen Alter liegen.

Dieses Phänomen haben auch manche Tech- Millionäre und CEOs aus dem Silicon Valley für sich entdeckt und haben die fixe Idee entwickelt, hier maximale Diskrepanz zu erreichen. So hat sich der 45- jährige Tech-CEO Bryan Johnson beispielsweise zum Ziel gemacht, wieder auf ein biologisches Alter von 18 Jahren zu kommen.

Zu diesem Zweck beschäftigt er 30 Ärzte und Experten. Denn es gibt in der Tat zahlreiche gesundheitsförderliche Maßnahmen, die einen lebensverlängernden Effekt bringen können. Bei Dr. David Sinclair scheinen diese tatsächlich auch Früchte zu tragen.

Der australische Biologe und Professor für Genetik an der Harvard Medical School, der sich auf die Erforschung von Alterungsprozessen spezialisiert hat, hat sein biologisches Alter um 10 Jahre gesenkt: Der im Juni 54-jährige Harvard-Professor weist ein biologisches Alter von stolzen 43 Jahren auf.

Darauf deuten Komponenten seiner DNA, die den Alterungsprozess widerspiegeln. Wie geht das? Bereitwillig veröffentlicht Dr. David Sinclair seine neuesten Erkenntnisse.

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Die Ernährung geht über alles!

Der Schlüssel zur Senkung des biologischen Alters ist laut Sinclair die richtige Ernährung.   

So trinkt er beispielsweise täglich mindestens zwei Tassen grünen Tee. Warum? Grund dafür sind die darin enthaltenen Flavonoide. Aktuell sind gut 8.000 verschiedene Flavonoide bekannt. So befinden sich in dem grünen Aufgussgetränk die sogenannten Catechine.

Diese werden mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebskrankheiten in Verbindung gebracht. Flavonoide gehören zu der Gruppe der Polyphenole, also zu einer Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, die ausschließlich in Pflanzen vorkommen. Die Flavonoide sind verantwortlich für die bunte Farbe vieler Gemüse und Obstsorten und zeichnen sich durch eine ganze Reihe möglicher Gesundheitseffekt aus.

So haben sie in Laborversuchen an Tieren und Zellkulturen unter anderem eine entzündungshemmende, antibiotische sowie blutdrucksenkende Wirkung, als auch einen positiven Einfluss auf kognitive Fähigkeiten gezeigt. Aber vor allem für ihre antioxidativen Effekte sind die Flavonoide bekannt. Es ist also ein wertvolles Antioxidans, das uns vor oxidativem Stress schützen kann.

Die Begriffe „Antioxidans“ und „oxidativer Stress“ sind allgegenwärtig. Vor allem in der Ernährungs- und Kosmetikindustrie ist es kaum möglich, nicht über sie zu stolpern. Doch was genau versteht man eigentlich darunter?

Ernährung

Reaktive Sauerstoffspezies, oxidativer Stress und Antioxidantien

Oxidativer Stress ist ein Zustand, der entsteht, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Produktion sogenannter reaktiver Sauerstoffspezies (englisch: Reaktive Oxygen Species, kurz ROS) und der Fähigkeit unseres Körpers, diese abzubauen und unschädlich zu machen, besteht.

ROS, oft auch vereinfacht „Sauerstoffradikale“ genannt, sind instabile Moleküle, die während normaler Stoffwechselprozesse kontinuierlich in unseren Zellen entstehen, aber auch durch verschiedene exogene Faktoren wie Umweltverschmutzung, Rauchen, Strahlung und bestimmte Lebensmittel gebildet werden können.

Wenn das Gleichgewicht gestört ist und der durch die ROS verursachte oxidative Stress überhand nimmt, können die ROS  mit Zellkomponenten wie Lipiden, Proteinen und DNA reagieren und so Schäden in unseren Zellen verursachen.

Auf diese Art und Weise scheint oxidativer Stress eine ganze Palette an Krankheiten mitzuverursachen, darunter Arteriosklerose, Herz-Kreislauferkrankungen, Arthritis und Krebserkrankungen. Zudem scheint er unsere Haut schneller altern zu lassen. 

Unser Körper verfügt jedoch in der Regel über gut funktionierende Schutzmechanismen, die diese ROS neutralisieren und so das Risiko für die Entstehung von oxidativem Stress minimieren. Dazu benötigen wir in erster Linie Antioxidantien. Sie wirken als eine Art „Radikalfänger“ und verhindern auf diese Weise die schädigende Wirkung der freien Radikale.

Zum einen verfügen wir über körpereigene Antioxidantien wie die Enzyme Superoxiddismutase, die Katalase und die Glutathionperoxidase sowie Hormone und Stoffwechselprodukte. Zum anderen können Antioxidantien aber auch mit unserer Nahrung aufgenommen werden.

Die Bildung unserer körpereigenen Oxidantien scheint jedoch mit steigendem Altern nachzulassen. Daher wird der Alterungsprozess mit einer übermäßigen Produktion reaktiver Sauerstoffspezies und daraus resultierenden Protein-/DNA-Schäden sowie dem Versagen von Reparaturmechanismen zur Behebung dieser Schäden in Verbindung gebracht. 

Unser Longevity-Tipp: 

Ein weiteres Flavonoid ist beispielsweise das sogenannte Quercetin. Es gilt als eines der wirksamsten Antioxidantien und unterstützt uns darin, fit alt zu werden. Einen besonders hohen Gehalt an Quercetin findet man in Kapern, Zwiebeln und Liebstöckel. Grünkohl, Heidelbeeren, Schnittlauch, Brokkoli, grüne Bohnen und Äpfel weisen aber auch einen hohen Gehalt an Quercetin auf.

Möchtest Du von der ganzen Fülle an Antioxidantien profitieren, ist es wichtig, viele pflanzliche Lebensmittel in Deinen Speiseplan einzubauen. Denn insbesondere pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und hochwertige pflanzliche Öle sowie Nüsse sind reich an Antioxidantien.

Besonders an „ampelfarbigem” Obst und Gemüse wie

solltest Du Dich reichlich bedienen.

Da sich viele antioxidativ wirksame Stoffe in oder direkt unter der Schale befinden, solltest Du, wenn möglich, die Schale mitessen. Aber vor allem dann ist es wichtig, auf Bio-Qualität zu achten. Für die enzymatische Abwehr freier Radikaler sind vor allem Mineralstoffe wichtig, die vor allem in Vollkornprodukten, Fisch, Fleisch und Eiern enthalten sind.

Aber nicht nur wichtige Pflanzenstoffe sind ein fester Bestandteil von Dr. Davis Sinclairs Ernährungsroutine. Der Wissenschaftler achtet auch darauf, nur während weniger Stunden des Tages Mahlzeiten zu sich zu nehmen: Er ist ein großer Verfechter des immer populärer werdenden Intervallfastens. Aber warum ist Intervallfasten so beliebt?

Fasten

Intervallfasten:

Das Intervallfasten, oder auch intermittierendes Fasten (englisch: intermittent fasting), ist der wichtigste neue Trend der Ernährungsmedizin. Warum? Die Methode kann dabei entscheidend helfen, gesund die Pfunde purzeln zu lassen, sein Körpergewicht zu halten oder zu einem verbesserten Zucker – und Fettstoffwechsel zu verhelfen.

Diese Ernährungsmethode wird auch oft mit der sogenannten Autophagie in Verbindung gebracht. Autophagie ist ein natürlicher, aber für unsere zelluläre Gesundheit essentieller Mechanismus, der im Inneren einer jeden Zellen stattfindet.

Bei diesem Prozess der „Selbstverdauung “ (abgeleitet aus dem Griechischen vom Wort “auto” (selbst) und “phagein” (essen)) entsorgt oder recycelt unsere Zelle Stoffwechselabfälle und schädliche Substanzen. Dadurch erhalten sich unsere Zellen sauber und funktionsfähig und letztendlich unseren Körper gesund.

Mit zunehmendem Alter scheint jedoch die Effizienz der Autophagie abzunehmen. Die Akkumulation des „Zellmülls“ endet, wie es Prof. Dr. rer. nat. Tassula Proikas-Cezanne vom Interfakultären Institut für Zellbiologie der Universität Tübingen nennt, in einer Art „zellulärem Desaster“, das sich in einer ganzen Reihe an Krankheiten niederschlägt.

Dazu gehören unter anderem Demenzerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson oder Krebs – also chronische Erkrankungen, die mit dem Alterungsprozess assoziiert sind.

Eine Vielzahl von Lebensmitteln aktiviert die Autophagie, wie zum Beispiel Nüsse, Pilze, Sojabohnen, Apfel, Birnen und schwarzer Kaffee. Als stärkster Aktivator gilt jedoch das Fasten! So setzt der Prozess laut der amerikanische Fastenexpertin

Dr. Mindy Pelz bereits nach zehn Stunden ein und erreicht nach ganzen 70 Stunden seinen Höhepunkt. Eine ebenso interessante Substanz, die mit der Autophagie und dem Alterungsprozess in Verbindung gebracht wird, ist Spermidin. Spermidin ist eine körpereigene Substanz, die in jeder Körperzelle vorkommt.

Auch unsere Darmbakterien bilden Spermidin. Eine seiner Funktionen in unserem Körper ist, die Autophagie auszulösen. In Studien an verschiedenen Modellorganismen, einschließlich Hefen und Fadenwürmern, wurde festgestellt, dass die Zugabe von Spermidin die Lebensspanne verlängern kann.

Darüber hinaus haben Untersuchungen an Taufliegen und Mäusen gezeigt, dass die Supplementierung von Spermidin zu einer besseren kognitiven Funktion führen kann. 

Möchtest Du mehr über das Thema Intervallfasten erfahren? In dem Blogartikel: Intervallfasten: Gesund Abnehmen und Energie Gewinnen erhältst Du umfangreiches Wissen und Anwendungstipps.

Intervallfasten Blogartikel

Unser Longevity-Tipp: 

Spermidin ist auch in vielen Lebensmitteln enthalten! Vor allem Weizenkeime, reifer Käse, Pilze, Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte (vor allem gekochte Erbsen) enthalten diesen wertvollen Botenstoff unserer Zellen. Und auch durch Sport erhöht sich die Menge an Spermidin in unserem Organismus.

Nicht nur Spermidin, auch das sogenannte mTor hat Auswirkungen auf unsere Autophagie-Aktivität.

mTor (mammalian target of rapamycin) ist ein Proteinkomplex, der diverse zelluläre Prozesse unseres Körpers reguliert. So wirkt unter anderem die Aktivierung von mTor fördernd auf das Zellwachstum und die Zellteilung. Auch unterstützt es die Signalkaskade bei der Immunantwort.

Der mTor-Komplex wird beispielsweise durch hohe Blutspiegel von essentiellen Aminosäuren oder Insulin und einem hohen Energiestatus (ATP) in der Zelle aktiviert. Autophagie findet nur dann statt, wenn der mTor-Signalweg gehemmt ist. So wurde eine anhaltende mTor-Aktivität bei Mäusen, die durch eine fehlerhafte Nährstofferkennung hervorgerufen wurde, mit dem Altern und einer verkürzten Lebensdauer bei den kleinen Nagern in Verbindung gebracht.

Auf der einen Seite haben wir also den Zustand des Zellwachstums (mTor aktiviert), auf der anderen Seite haben wir den Prozess der zellulären Selbstreinigung, unserer Autophagie (mTor gehemmt). Das Geheimnis einer gesunden und funktionstüchtigen Zelle ist also eine Balance zwischen der Aktivierung und der Hemmung des mTor Komplexes.

Übrigens: Wissenschaftler haben aktuell den Stoff Rapamycin als potenzielle Anti-Aging-Wunderwaffe im Visier, einen mTor Inhibitor. Aktuell wird dieser Stoff vor allem bei Transplantationen eingesetzt, um durch seine immunsuppressive Wirkung das Abstoßen fremder Organe zu verhindern.

Anti-Aging-Wunderwaffe

Die Rolle von NAD+ im Alterungsprozess:

NAD+ ist ein essenzieller Metabolit unseres Körpers, der am Energiestoffwechsel beteiligt ist und als essentiell für eine Reihe sogenannter NAD+-abhängiger Enzyme ist. Dazu gehören auch die sogenannten Sirtuine. Sirtuine sind eine spezielle Gruppe von Enzymen, die an einer ganzen Reihe von wichtigen Schutz- und Reparaturprozessen beteiligt sind.

So regulieren sie beispielsweise unseren bereits erwähnten oxidativen Zellstress und sind an der DNA-Reparatur und an der sogenannten Apoptose, dem programmierten Zelltod, beteiligt. Auch die Autophagie wird durch die Sirtuine aktiviert! In jungen Jahren ist unser NAD+-Spiegel hoch.

Im Laufe unseres Lebens nimmt er jedoch Schritt für Schritt ab. Wie viel NAD+ in unserem Körper vorhanden ist, hat demnach also auch etwas mit dem Alterungsprozess zu tun. 

Das Vitamin B3-Derivat Nicotinamid-Mononucleotid, kurz NMN, ist die Vorstufe von NAD+. In diesem NMN sieht Dr. David Sinclair ein vielversprechendes Mittel gegen den Alterungsprozess. Denn unser Darm ist in der Lage, NMN aufzunehmen und unseren Zellen zur Verfügung zu stellen.

Das NMN wird in NAD+ umgewandelt und es stellt sich erneut ein jugendlicher NAD+-Spiegel in unserem Körper ein. Bei Studien an Mäusen, denen über einen längeren Zeitraum NMN zugeführt wurde, scheint dieses Mittel bereits eine Anti-Aging Wirkung gezeigt zu haben:

Der Alterungsprozess sowie damit einhergehende typische altersbedingte Erkrankungen wie Diabetes, Alzheimer und Herzschwäche gingen bei vielen Mäusen zurück.

Unser Longevity-Tipp: 

Schon einmal etwas von der Sirtfood-Diät gehört? Bei dieser Diät geht es darum, unsere Sirtuine zu aktivieren. Es gibt mehrere bekannte Aktivatoren der Sirtuine: sie werden durch Bewegung oder Kalorienrestriktion wie beim Intermittierenden Fasten aktiviert, aber auch durch eine ganze Palette an Lebensmitteln.

Dieses „Sirtfood“ wirkt durch ihren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffe aktivierend auf unsere Reparatur- und Langlebigkeitsenzyme. Zu den Sirtuin-Aktivatoren gehören unter anderem: Rote Weintrauben, Kurkuma, Beerenobst, Brokkoli, Walnüsse uvm… Die Sirtfood-Diät ist reich an diesen Lebensmitteln und ist vor allem als Anti-Aging-Diät konzipiert worden.

Zu guter Letzt

Dr. David Sinclair ist der Ansicht, dass es sich beim Altern um eine Krankheit handelt. Und zwar um eine heilbare Krankheit. Ob dem so sei oder ob wir das Altern als einen natürlichen Prozess annehmen müssen, bleibt eine sehr spannende Frage. Aber dass wir, was unsere Gesundheit im Alter betrifft, sehr viel selbst in der Hand haben, ist und bleibt unbestritten.

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Dr. med. Manuel Burzler | Epigenetik-Coach
Dr. med. Manuel Burzler
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